Многим из нас знакома история, когда люди решают наконец-то пойти в спортзал и начинают тренироваться по системе «все и сразу»: переходят на режим «правильного питания», вводят в рацион большое количество белка (хотя, больше 2,7 г/кг редко имеет смысл набирать для даже для активно тренирующийся, не говоря уже о девушках), и надрываются на беговой дорожке в надежде поскорее скинуть хотя бы килограмм. Но в результате все это заканчивается стрессом, усталостью, апатией и прекращением занятий спортом.
Дело в том, что, решив получить красивую фигуру, нужно быть готовым к смене всего образа жизни, а не эпизодическим изнуряющим набегам в спортзал перед важным мероприятием или отпуском. Я придерживаюсь именно этой теории. Это один из важных аспектов, без которых тренинг никогда не будет эффективным, и вы не увидите желаемый результат. Ниже разберем подробнее аспекты эффективного тренинга.
Первое и самое важное, это восстановление и, как я всегда говорю своим клиенткам, любовь к себе и своему телу. Необходимо соблюдать режим. Питание и сон в разрезе тяжелого веса (а эффективный априори будет тяжелым и интенсивным) крайне важны и должны быть полноценными.
На качестве этих пунктов может сказываться стресс, недостаток питательных элементов в питании, отсутствие планирования и регулярности в тренинге.
Психологический аспект. Во-первых, терпение — большинство людей недооценивают важность этого пункта. Во-вторых, нужно учитывать специфику женской психологии. Девушки — существа с очень переменчивым настроением, и конечно это не может не сказываться на тренировках. Сколько раз в неделю я слышу о грусти, печали, печеньках… Девушкам сложнее выстроить тренировочный процесс, но когда вы осознаете, что это не обязательство, а образ жизни, спорт начинает приносить удовольствие. Когда вы перестаете думать о незамедлительном результате, он неожиданно приходит.
Нагрузка и интенсивность. Помимо того, что нужно успевать восстанавливаться, необходимо не забывать, что нужно брать ношу по силам. Конечно когда-то придется увеличить рабочий вес и интенсивность тренировок. Но к этому времени надо грамотно подготовить свой организм. Не стоит спешить. Если вдруг есть время и желание тренироваться каждый день, тренируйтесь! Но чередуйте нагрузки. Если вы новичок, интенсивные тренировки по 1,5 часа каждый день не принесут желаемого результата, а очень скоро победят вас и ваше желание тренироваться.
Не торопитесь! Пробуйте наслаждаться процессом и получать удовольствие даже от небольших объемов. Всем хочется купить марафон за 3000 рублей, чудесным образом похудеть за 2 недели (за счет того, что уйдет вода, мышцы и все на свете), а потом полететь на отдых с системой ALL INCLUSIVE и вдоволь насладиться ее прелестями. Но такой подход не имеет ничего общего со здоровым образом жизни.
У каждого из нас есть определённые обстоятельства, из-за которых мы откладываем спорт в долгий ящик. Но физическая активность важна, и нужно стараться проявлять ее ежедневно любым возможным способом: ходите с работы домой пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте, гуляйте с собакой, детьми, друзьями.
Если вы поддерживаете имеющиеся форму, то достаточно 1 силового тренинга в неделю по системе FULL BODY по одному околоотказному подходу на максимально рабочем весе. Пытаться совершенствовать результат можно при двух тренировках в неделю, успешно расти (соблюдая рациональное питание) при 3-4 тренировках в неделю. Выносливость и другие качества можно поддерживать на 1/3 объема тренировок, но без снижения их интенсивности.
Есть ли смысл тренироваться, если вы голодный, уставший или чувствуете, что заболеваете?
Я всегда говорю своим клиентам, что в этом случае стоит отдохнуть. Не беру девочек на занятия ни под каким предлогом в случае наличия признаков переутомления. Другое дело, если тренировка для вас — это способ отвлечься от повседневной рутины и получить дозу хорошего настроения.
Не стоит насиловать свой организм. На тренировку необходимо приходить полным сил и энергии, чтобы выложиться по полной и достигнуть желаемого результата. При этом важно помнить, что пропущенная тренировка — это не трагедия, а в некоторых обстоятельствах наоборот — рывок к будущим успехам. Восстановление и питание — это 80% успеха тренировочного процесса.