За 7–10 дней до начала менструации у многих женщин появляются изменения в самочувствии: колебания настроения, напряженность в теле, чувствительность груди, головные боли, проблемы со сном или пищеварением. Это не случайные реакции — они связаны с изменением уровня эстрогенов и прогестерона, а также с колебаниями электролитов и нейромедиаторов. Чтобы снизить тяжесть симптомов, нужно не подавлять отдельные проявления, а выстраивать поддержку сразу на нескольких уровнях — через питание, микроэлементы, режим и работу с нервной системой.
Симптомы ПМС
Предменструальный синдром — это результат гормональных и нейровегетативных колебаний, которые затрагивают сразу несколько систем: эндокринную, нервную, пищеварительную, сердечно-сосудистую. Изменяется тонус сосудов, чувствительность тканей к прогестерону, работа серотониновых рецепторов и водно-солевой обмен. Поэтому и симптомы проявляются не в одной зоне, а сразу на разных уровнях — от головной боли до расстройства сна.
Физические симптомы:
-
Вздутие живота — связано с задержкой жидкости и изменением моторики кишечника из-за колебаний прогестерона.
-
Боли в животе и спине — результат повышенной чувствительности рецепторов, спазма матки и изменения болевого порога.
-
Головные боли — часто возникают из-за колебания уровня эстрогенов, влияющего на тонус сосудов и чувствительность к стрессу.
-
Усталость и слабость — появляются при снижении уровня серотонина, колебаниях глюкозы и нарушении сна.
-
Болезненность груди — результат задержки жидкости в тканях и чувствительности к прогестерону.
-
Изменения аппетита — колебания инсулина и лептина могут вызывать тягу к сладкому, жирному или соленому.
-
Проблемы со сном — снижение уровня мелатонина, повышение кортизола и внутренняя тревожность мешают заснуть и снижают качество сна.
Эмоциональные и психологические симптомы
Во второй фазе цикла снижается уровень эстрогенов и постепенно нарастает уровень прогестерона. Это влияет не только на тело, но и на работу нейромедиаторов — особенно серотонина, дофамина и ГАМК. Меняется скорость реакции нервной системы на внешние раздражители, сбивается режим сна и бодрствования, нарушается регуляция эмоций. Поэтому многие женщины за несколько дней до менструации чувствуют нестабильность настроения, тревожность, быструю утомляемость и раздражительность. Все это не особенности характера, а биохимическая реакция мозга на гормональные колебания.
-
Раздражительность и перепады настроения — появляются из-за снижения уровня серотонина и усиления чувствительности к стрессу.
-
Тревожные и нервозные состояния — реакция нервной системы на нестабильный гормональный фон, часто сопровождается внутренним напряжением, невозможностью расслабиться.
-
Депрессия и подавленность — ощущение снижения мотивации, интереса к повседневным делам, эмоционального «отключения» в ответ на обычные стимулы.
-
Плаксивость — повышенная эмоциональная реакция на нейтральные события, связанная с нестабильностью серотониновой и дофаминовой регуляции.
-
Трудности с концентрацией внимания — мозг становится менее устойчивым к отвлечениям, замедляется обработка информации, появляется ощущение «тумана» или рассеянности.
Индивидуальные различия в проявлении симптомов.
Каждая женщина переносит ПМС по-своему — у кого-то он почти незаметен, у кого-то нарушает привычный ритм жизни. Сила и сочетание симптомов зависят от гормонального фона, чувствительности нервной системы, уровня витаминов и микроэлементов, а также от образа жизни. У одних на первый план выходят физические проявления — отеки, спазмы, тяжесть в теле. У других — эмоциональная нестабильность, бессонница, тревожность. Один и тот же дисбаланс может давать разные симптомы в зависимости от индивидуальной реакции организма. Поэтому и подходы к тому, как бороться с ПМС, должны быть персонализированными.
Причины ПМС: что происходит в организме?
Предменструальный синдром связан с множеством процессов, происходящих на уровне гормонов, нейромедиаторов и обмена веществ. Основная причина — не «скачки» гормонов сами по себе, а чувствительность тканей к их колебаниям. У разных женщин рецепторы к прогестерону и эстрогену работают с разной интенсивностью, и от этого зависит, насколько выражены изменения в самочувствии.
После овуляции уровень эстрогена в женском организме снижается, а прогестерон начинает преобладать. Он действует на ЦНС через рецепторы в гипоталамусе и лимбической системе, влияя на настроение, поведение и терморегуляцию. Одновременно снижается синтез серотонина и дофамина, что сказывается на эмоциональной устойчивости, качестве сна и чувстве насыщения.
Также в этот период меняется чувствительность тканей к инсулину, нарушается электролитный баланс и снижается активность ГАМК — основного тормозного медиатора. Все это повышает реактивность нервной системы и усиливает воспалительные маркеры.
Отдельную роль играют дефициты: низкий уровень магния, витаминов группы B, витамина D и кальция может усиливать как болевые симптомы, так и психоэмоциональные колебания. Недостаток этих веществ влияет на передачу нервных импульсов, сосудистый тонус и выработку нейромедиаторов.
На выраженность ПМС также влияют факторы вне эндокринной системы: хронический стресс, сбитый режим сна, недостаток физической активности, высокоуглеводная диета и употребление кофеина усиливают реакцию на гормональные изменения.
Как облегчить симптомы ПМС
Подход к ПМС не может быть симптоматическим — купировать боли таблеткой обезболивающего малоэффективно, если не менять фон, на котором эти симптомы возникают.
Изменение образа жизни
Регулярный сон, умеренная физическая активность и снижение уровня хронического стресса уменьшают реактивность нервной системы и стабилизируют гормональные колебания. Физнагрузка (даже 30 минут в день) способствует выработке эндорфинов и улучшает чувствительность к серотонину. Прогулки, дыхательные практики, качественное восстановление после работы — основа профилактики ПМС.
Витамины и минералы
Важно учитывать количество питательных веществ, поступающих в организм.
-
Магний участвует в регуляции нервной проводимости, снижает мышечное напряжение, помогает справляться с раздражительностью, тревожностью и спазмами. Особенно эффективны формы — цитрат, глицинат, малат.
-
Кальций регулирует нейронную активность, участвует в сокращении мышц, влияет на работу нейромедиаторных систем. На фоне его дефицита могут усиливаться как соматические, так и эмоциональные симптомы.
-
Витамин B6 — ключевой участник в синтезе серотонина, дофамина и ГАМК. При его нехватке усиливаются перепады настроения, чувствительность к стрессу, раздражительность.
-
Витамин D участвует в регуляции иммунного ответа и модулирует активность нейронов через рецепторы в головном мозге. Его низкий уровень провоцирует тревожность, утомляемость и снижение настроения во второй фазе цикла.
БАДы (биологически активные добавки)
Фитоэстрогены (например, экстракт витекса священного — Vitex agnus-castus) влияют на баланс прогестерона и пролактина, уменьшая тяжесть симптомов у части женщин. Снижают воспалительный фон и поддерживают нейромедиаторный обмен Омега-3 жирные кислоты. Пробиотики (с конкретными штаммами, например, Lactobacillus rhamnosus) уменьшают вздутие, стабилизируют настроение и снижают восприимчивость к болевым сигналам.
Лекарственные препараты
При выраженных формах ПМС женщины могут принимать препараты: комбинированные оральные контрацептивы (для стабилизации гормонального фона), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (при тяжелой эмоциональной симптоматике), спазмолитики, НПВС или мягкие анксиолитики по назначению врача. Выбор препарата должен базироваться на конкретной клинической картине и переносимости.
Подытожим: ПМС затрагивает сразу несколько систем — гормональную, нервную, обменную, — и бороться с ним нужно комплексно. Стабильный ритм, грамотное питание, достаточное количество магния, витамина B6, D и кальция, а при необходимости — точечно подобранные лекарства, снижают выраженность симптомов и позволяют вернуть контроль над самочувствием в сложные дни цикла.