Переход на веганское или вегетарианское питание влияет на поступление ряда витаминов и минералов. Без грамотного планирования рациона дефицит В12, железа, цинка, кальция, витамина D и Омега-3 становится реальным риском уже в первые месяцы. Чтобы сохранить здоровье, важно знать, какие нутриенты особенно уязвимы, как скорректировать питание и когда подключать добавки.
Основные витамины и минералы, необходимые вегетарианцам и веганам
При отказе от животных продуктов возникает дефицит некоторых нутриентов. Разберем подробно, каких витаминов не хватает веганам чаще всего.
Витамин B12
Участвует в синтезе ДНК, созревании эритроцитов, поддерживает нервную систему. При дефиците нарушается образование крови, развивается анемия, появляются слабость, онемение конечностей, снижение памяти и концентрации внимания. Длительный дефицит B12 приводит к необратимым изменениям нервной ткани.
Основные источники B12 — продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Веганы и строгие вегетарианцы получают этот витамин только через обогащенные продукты (например, напитки на растительной основе, заменители мяса) или витаминные добавки.
Железо
Железо необходимо для переноса кислорода в организме, так как входит в состав гемоглобина. Дефицит железа приводит к анемии, которая проявляется слабостью, одышкой, головокружением, ухудшением состояния кожи и волос. При недостатке железа страдает физическая выносливость и когнитивные функции.
Растительные источники железа — бобовые, орехи, семена, шпинат, цельнозерновые продукты — содержат негемовое железо, которое усваивается медленнее, чем железо из мяса. Чтобы повысить его усвоение, стоит сочетать такие продукты с источниками витамина С — например, добавлять к блюдам лимонный сок или есть фрукты с высокой кислотностью.
Витамин D
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора, поддерживает плотность костной ткани и влияет на работу иммунной системы. При дефиците нарушается минеральный обмен, снижается прочность костей, увеличивается риск переломов, развивается хроническая усталость, снижается сопротивляемость инфекциям.
Основной источник витамина D — синтез в коже под действием ультрафиолетового излучения, а также рыба и морепродукты. Веганский рацион практически не покрывает потребности организма в этом витамине, так как растительные продукты содержат его минимальные количества. Чтобы избежать дефицита, важно контролировать уровень 25(OH)D в крови и при необходимости восполнять его с помощью добавок в рекомендованной врачом дозировке.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления в организме, поддерживают здоровье сердца, сосудов, суставов и мозга. На фоне дефицита повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается концентрация внимания, возрастает частота воспалительных процессов. Веганы не получают EPA и DHA из пищи, так как их основные источники — жирная рыба и морепродукты. В растительной диете остается только альфа-линоленовая кислота (ALA) из льняных семян, чиа и грецких орехов, но ее конверсия в активные формы ограничена. Чтобы избежать дефицита, нужно дополнительно принимать веганские Омега-3 добавки на основе масла водорослей.
Йод
Йод обязателен для синтеза гормонов щитовидной железы. Йододефицит вызывает увеличение щитовидной железы (зоб), хроническую усталость, нарушение терморегуляции, снижение концентрации и настроения. В традиционном питании йод поступает из рыбы, морепродуктов и молочных продуктов. Веганам восполнять йод необходимо через йодированную соль, обогащенные продукты или специальные добавки.
Цинк
Цинк участвует в работе иммунной системы, процессах заживления тканей, синтезе ферментов и регуляции обмена веществ. При дефиците снижается иммунная защита, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, появляются проблемы с заживлением ран и обострением воспалительных заболеваний. Основные источники цинка — мясо, морепродукты и молочные продукты; веганы получают его из бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, но усвоение цинка из растительных источников ниже. Чтобы поддерживать нормальный уровень, необходимо регулярно добавлять в рацион богатые цинком продукты.
Аминокислоты для вегетарианцев и веганов
Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях, а в растительном питании часто возникает нехватка отдельных аминокислот, особенно лизина, метионина и треонина. Чтобы покрыть потребности организма, вегетарианцам и веганам нужны разные растительные источники белка — бобовые, зерновые, орехи и семена — в течение дня. В отдельных случаях для компенсации дисбаланса аминокислот используют растительные протеиновые добавки, основанные на сочетании нескольких белковых фракций (например, горохового, рисового и конопляного белков).
Как повысить гемоглобин вегетарианцу/вегану
Для повышения уровня гемоглобина на растительном питании нужно сделать акцент в еде на растительных источниках железа — бобовых, цельнозерновых, орехов, темной зелени — в сочетании с витамином C, который усиливает всасывание железа в кишечнике. При выраженном дефиците или снижении ферритина врач может назначить препараты железа в форме солей или комплексных соединений, адаптированных для лучшего усвоения. Самостоятельный прием железосодержащих добавок без контроля уровня ферритина нежелателен, поскольку избыток железа также нарушает обмен веществ.
Коллаген для веганов
Классические коллагеновые добавки получают из животных тканей. Для веганов используют альтернативные решения — стимуляторы собственного синтеза коллагена. К ним относятся витамин C, аминокислоты пролин и глицин, а также специальные растительные комплексы с пептидами, стимулирующими фибробласты кожи. Поддерживать собственный коллагеновый каркас также помогает регулярный прием антиоксидантов и защита кожи от ультрафиолета.
Добавки для вегетарианцев и веганов: когда они необходимы
Даже при тщательно составленном рационе веганам и вегетарианцам приходится дополнительно принимать витамины и минералы. Некоторые вещества трудно получить в нужном объеме только из растительной пищи, поэтому необходимы добавки и витамины для веганов, чтобы поддерживать баланс.
-
Витамин B12 полностью отсутствует в растительных продуктах. Без регулярного поступления развивается анемия и поражение нервной системы. Добавки NFO содержат активные формы B12 для эффективного усвоения.
-
Потребность в витамине D трудно покрыть без животных продуктов и регулярного пребывания на солнце.
-
Омега-3 — растительная альфа-линоленовая кислота (ALA), которая плохо конвертируется в активные формы EPA и DHA.
-
Железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Веганский продукт железа в линии NFO разработан для мягкой коррекции дефицита с минимальным риском побочных эффектов.
Как выбрать качественные добавки
Обращайте внимание на форму действующего вещества (например, метилкобаламин для B12, триглицеридная форма для Омега-3), степень очистки от примесей и наличие сертификатов качества. Бренд NFO предлагает продукты, которые проходят международные проверки безопасности и качества.
Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультироваться со специалистом. Врач определит реальный уровень дефицита через анализы крови, подберет правильную дозировку, чтобы избежать ненужной комбинации препаратов и лишней нагрузки на обмен веществ на фоне веганства.
