Витамин D — один из важнейших нутриентов, влияющих на работу костной системы, иммунитета и обмена веществ. Дефицит этого витамина встречается у большинства жителей северных стран, в том числе России. Проблема в том, что витамин D поступает в организм не только через питание, но в основном синтезируется под действием солнечного света. В условиях короткого светового дня этого часто недостаточно.
В статье подробно разберем, какие продукты содержат витамин D, приведем список с таблицами содержания и объясним, как правильно повысить уровень витамина в рационе.
Что такое витамин D и почему он так важен?
Витамин D — это группа жирорастворимых соединений. Наибольшее значение для человека имеют две формы:
-
D2 (эргокальциферол) — поступает только из растительной пищи и обогащенных продуктов.
-
D3 (холекальциферол) — содержится в животных продуктах и образуется в коже под действием ультрафиолета.
Основные функции витамина D:
-
участие в усвоении кальция и фосфора, укрепление костей и зубов;
-
поддержка работы иммунной системы;
-
регуляция гормонального баланса;
-
участие в профилактике сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Где витамина D больше всего?
Наибольшее количество витамина D содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе и рыбьем жире. Растительные источники беднее, но тоже полезны, особенно для вегетарианцев. Для удобства приведем таблицу с концентрацией.
Таблица: Продукты с максимальным количеством витамина D
|
Продукт |
Количество витамина D (мкг на 100 г) |
|
Рыбий жир |
250-300 |
|
Лосось дикий |
15-20 |
|
Макрель |
12-15 |
|
Сардины |
10-12 |
|
Яичный желток |
2-3 |
|
Говяжья печень |
1-2 |
|
Сливочное масло |
1-2 |
Из таблицы видно, что продукты с высоким содержанием витамина D — это прежде всего морская рыба и рыбий жир. В рационе именно они играют ключевую роль в профилактике дефицита.
Полный список продуктов, содержащих витамин D
Ниже приведен более расширенный перечень, который может использоваться при планировании питания.
Таблица: Все продукты, содержащие витамин D
|
Группа |
Продукты |
Количество витамина D (мкг на 100 г) |
|
Морепродукты |
треска, тунец, палтус, креветки |
1,0 – 2,0 5,0 – 6,0 10,0 – 15,0 2,0 – 3,0 |
|
Молочные продукты |
молоко, сметана, кефир, йогурт |
0,05 – 0,1 0,1 – 0,2 0,1 0,1 – 0,2 |
|
Яйца |
куриные желтки, перепелиные желтки |
2,0 3,0 |
|
Грибы |
шампиньоны, шиитаке, вешенки |
1,0 – 2,0 5,0 – 7,0 2,0 – 4,0 |
|
Мясо и субпродукты |
говяжья печень, куриная печень, сердце, мясо индейки |
1,5 – 2,0 1,0 – 1,5 0,5 – 1,0 0,5 – 0,8 |
Продукты богатые витамином D встречаются в разных группах, но самый высокий уровень фиксируется опять же в рыбе, морепродуктах.
Как эффективно повысить уровень витамина D через питание
Чтобы восполнить дефицит, важно учитывать не только количество витамина D в источнике, но и его усвояемость.
Рекомендации:
-
Включайте рыбу жирных сортов в рацион не менее 2–3 раз в неделю.
-
Употребляйте яйца и молочные продукты ежедневно.
-
Добавляйте в меню сушеные грибы (например, шиитаке), так как они содержат форму D2.
-
Обратите внимание на продукты, которые производители специально обогащают витамином D (растительное молоко, детские каши, некоторые молочные напитки).
Такое питание помогает естественным образом повышать уровень витамина D и может служить профилактическим инструментом.
Альтернативные способы повышения уровня витамина D
Помимо продуктов с витамином Д, есть и другие способы:
-
Солнечный свет. Достаточно 15–20 минут пребывания на солнце в летний период, чтобы синтезировать достаточное количество.
-
Специальные витаминные комплексы. Особенно актуально в осенне-зимний период, когда солнечная активность низкая.
Чем удобны специализированные витаминные комплексы с витамином D?
Вы всегда знаете, какое количество витамина Д поступает в организм, и можете регулировать его прием. Часто бывает, что нам не удается соблюдать рацион питания, богатый всеми необходимыми полезными веществами, в том числе витамином Д. Комплекс витамина Д становится здесь надежным помощником.
NFO Витамин D3 2000 МЕ интересен не только тем, что может помочь восполнить дефицит витамина Д в любое время года и при различном питании: одно из его важных преимуществ — масляная основа. В таком составе витамин Д, как жирорастворимый витамин, намного эффективнее усваивается организмом.
Итог
Регулярное питание с включением продуктов, содержащих витамин D, помогает поддерживать хорошее настроение, высокий уровень энергии, укреплять кости и иммунитет. Если естественного поступления витамина недостаточно, важно рассмотреть добавки и комплексные решения.
Пересмотрите свое питание, включите больше продуктов с витамином Д и обратите внимание на витамин D3 от NFO, чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне круглый год, независимо от погоды и рациона.
Вопросы и ответы
1. Какие факторы влияют на содержание витамина D в продуктах?
На содержание витамина D в продуктах влияет множество факторов. Среди основных из них: условия выращивания или вылова сырья, способ хранения. Например, рыба дикого вылова содержит больше витамина D, чем выращенная на фермах, а уровень в грибах увеличивается при воздействии ультрафиолета.
2. Какова суточная норма потребления витамина D?
Суточная норма потребления витамина D, согласно рекомендациям ВОЗ: взрослым до 70 лет рекомендуется 15 мкг (600 МЕ) витамина D в сутки, а людям старше 70 лет — 20 мкг (800 МЕ). Для младенцев до 12 месяцев — 10 мкг (400 МЕ). Источник: ВОЗ — Vitamin D for Infants and Adults. При дефиците и проживании в северном регионе дозировки могут быть увеличены.
3. Как влияет термическая обработка на содержание витамина D в продуктах?
Термическая обработка по разному влияет на сохранение витамина Д в продукте. Например, приготовление на пару или запекание сохраняет большую часть витамина D. Длительная жарка или кипячение может снижать его уровень примерно на 10–20%.