В каких продуктах содержится магний

Магний сегодня наиболее популярен как “минерал от стресса”. Однако полезен он не только для нервной системы: без магния невозможно нормальное функционирование сердца и мышц.

Магний нередко называют “минералом спокойствия” — он напрямую влияет на процессы расслабления и качество сна, что в наш век ежедневных волнений и переживаний особенно актуально.

Когда в организме возникает дефицит магния, человек может сталкиваться с повышенной раздражительностью, утомляемостью, судорогами, нарушениями сердечного ритма и снижением концентрации внимания.

Современное питание далеко не всегда обеспечивает достаточное содержание этого минерала. Обилие переработанной еды, быстрые перекусы и нехватка цельных продуктов приводят к тому, что восполнение магния становится необходимостью для многих.

При этом магний важно не просто получить, но и удержать в организме. Некоторые продукты снижают его усвоение и способствуют быстрому выведению. Именно поэтому важно знать, где магний находится в наибольшем количестве и как правильно выстраивать свой рацион, чтобы магний хорошо усваивался.

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Магний содержится в самых разных источниках пищи, но особенно богатый им продукт — это растительная еда: орехи, семена, бобовые и зеленые овощи. Также микроэлемент присутствует в рыбе, морепродуктах и какао. Чем менее термически обработан продукт, тем выше в нем витаминный и минеральный потенциал.

Важно учитывать, что количество магния в пище может снижаться также при рафинировании и долгом хранении. Поэтому для поддержания здоровья предпочтение стоит отдавать цельным и минимально переработанным продуктам.

Список продуктов с высоким содержанием магния

Получать достаточное количество магния из продуктов возможно. Для этого надо стараться грамотно выстраивать рацион: насыщать его содержащими магний продуктами и исключить все вредное. Например, алкоголь. Он настоящий враг магния и значительно снижает его усвоение в организме.

Ниже публикуем ориентировочный список продуктов, которые считаются одними из лучших источников магния.

Орехи и семена

Орех и семечко — настоящая кладовая минералов и других полезных веществ. Особенно высоким содержанием магния отличаются тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью и фундук. Даже небольшая порция такой еды способна существенно повысить уровень микроэлемента в рационе. Помимо магния, орехи содержат полезные жиры Омега-3 и растительный белок, что делает их ценным элементом ежедневного питания.

Зерновые и бобовые

Гречка, овсянка, киноа, чечевица, нут и фасоль — еще один надежный источник магния. Эти продукты не только помогают восполнять дефицит минерала, но и обеспечивают организм клетчаткой, поддерживая работу пищеварительной системы. Включение цельных зерен в рацион способствует более стабильному уровню энергии и улучшению общего состояния.

Зеленые овощи и растения

Шпинат, мангольд, брокколи, петрушка и укроп обязаны своим цветом хлорофиллу, в молекуле которого находится магний. Такая пища особенно полезна для человека, испытывающего высокие умственные или физические нагрузки. Регулярное употребление зеленых овощей поддерживает баланс микроэлементов и способствует естественному очищению организма.

Морепродукты и рыба

Хотя рыба чаще всего ассоциируется с Омега-3 ПНЖК, она также содержит магний. Скумбрия, палтус, сардины и креветки могут служить дополнительным источником этого микроэлемента. Их стоит использовать как часть разнообразного рациона, сочетая с растительными продуктами.

Темный шоколад и какао

Какао-бобы — один из рекордсменов по содержанию магния. Качественный темный шоколад с высоким процентом какао может стать не только приятным, но и полезным дополнением к питанию. Главное — соблюдать умеренность и выбирать продукт без избытка сахара.

Где больше всего магния: таблица содержания в продуктах

Если сравнивать продукты по концентрации магния на 100 г, лидерами становятся тыквенные семечки, кунжут и какао-порошок. Такая таблица помогает наглядно увидеть, какие источники стоит включать в рацион чаще, чтобы восполнение происходило естественным путем.

Таблица “Содержание магния в продуктах (на 100 г)”

Как правильно сочетать продукты, чтобы повысить магний в организме?

Для лучшего усвоения магния важно не только количество, но и сочетание еды. Рацион, богатый зелеными овощами, бобовыми и орехами, создает благоприятную среду для поступления микроэлемента. Желательно уменьшать долю сильно переработанных продуктов и избытка сахара, так как они могут мешать нормальному обмену веществ.

Также стоит помнить, что кальций, калий и витамин B6 участвуют в процессах транспорта магния в клетку. Поэтому разнообразное питание, включающие данные нутриенты, всегда эффективнее, чем упор на один магний.

Магний не терпит алкоголя и некоторые лекарства. Если вы проходите курс лечения, то важно проконсультироваться с врачом на предмет совместимости магния с препаратами, которыми вы лечитесь.

Кроме того, магний не дружит с железом и витамином Е.

Какими продуктами восполнить дефицит магния при стрессе?

В периоды эмоционального напряжения и высокой нагрузки расход магния увеличивается. В это время особенно полезно употреблять гречку, овсянку, бананы, орехи, зелень и какао и другие продукты, которые вы можете подобрать, используя таблицу содержания магния.

Такой рацион помогает поддерживать нервную систему, снижать мышечное напряжение и улучшать общее самочувствие.

Как выбрать качественные минеральные комплексы при нехватке магния?

Иногда даже самый продуманный рацион не способен полностью покрыть потребности организма, особенно при подтвержденном дефиците. В этом случае используют минеральный комплекс.

Минеральные комплексы часто сочетает несколько форм магния. Подробнее о видах магния рассказали в статье “Виды магния: как выбрать подходящий”. 

Для поддержки нервной системы и восполнения магния можно обратить внимание на NFO Магний B6, где микроэлемент дополнен витамином B6 для более эффективного усвоения.

Комплекс NFO Магний B6:

• Поддерживает баланс нервной системы и облегчает состояние при напряжении и переживаниях.

• Помогает организму легче адаптироваться к высоким физическим и эмоциональным нагрузкам.

• Способствует более глубокому сну, снижает внутреннее напряжение и помогает быстрее расслабляться.

• Ингредиенты комплекса — магний, витамин В6 и цинк — дополняют друг друга и действуют согласованно, усиливая общий эффект.

Еще один комплекс премиум-качества от NFO с магнием — это NFO Кальций-Магний — комплекс, сочетащий сразу два полезный микроэлемента для здоровья опорно-двигательного аппарата — костей и мышц.

Комплекс: NFO Кальций-Магний:

• Участвует в сохранении плотности костной ткани и здоровья зубов.

• Помогает снизить риск мышечных спазмов и болезненного напряжения.

• Помогает легче расслабляться, облегчает засыпание и делает отдых более полноценным.

• Влияет на процессы обмена и способствует стабильной работе сердца и сосудов.

• Формула дополнена витамином D3 для лучшего усвоения и комплексного действия.

Подведем итог. Магний содержится во многих доступных продуктах: орехах, семенах, зеленых овощах, злаках, бобовых и какао. Ежедневное включение этих источников в рацион помогает поддерживать нормальный уровень микроэлемента и общее здоровье.

Пересмотрите свое питание, добавьте больше цельной и полезной еды, а при признаках нехватки рассмотрите возможность использования качественных комплексов NFO для полноценного восполнения магния.

Вопрос-ответ

Как влияет термическая обработка на содержание магния в продуктах?
Термическая обработка влияет на содержание магния тем, что при приготовлении пищи микроэлемент может покидать сам продукт и оставаться в жидкости или разрушаться под действием длительного нагрева. Особенно заметны потери при кипячении и повторном разогреве, тогда как щадящие способы готовки сохраняют магний значительно лучше.

Какова суточная норма потребления магния?
Суточная норма потребления магния формируется индивидуально, но для большинства взрослых находится в диапазоне около 300–400 мг в день. При повышенных нагрузках, эмоциональном напряжении или активном образе жизни потребность организма в этом минерале возрастает.

Как понять, что в организме не хватает магния?
Понять, что в организме не хватает магния можно, если появляются такие признаки, как частое мышечное напряжение, проблемы с засыпанием, повышенная чувствительность к стрессу, быстрая утомляемость и ощущение нехватки сил даже после отдыха.