В какой рыбе больше Омеги-3 — дикой или выращенной?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 — одни из немногих нутриентов, польза которых подтверждена сотнями клинических исследований. Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают работу мозга и участвуют в регуляции воспалительных процессов.

Согласно исследованию, которое опубликовано на сайте Кэмбриджского университета, рекомендуется потреблять не менее 250 мг ЭПК и ДГК в сутки, а для профилактики ишемической болезни сердца эта цифра может доходить до 1–2 г.

Разберем, какая рыба лидирует по содержанию Омега-3 и влияют ли условия обитания на ее пищевую ценность.

В какой рыбе больше всего Омега-3 жирных кислот?

Лидеры по концентрации ЭПК и ДГК — жирные морские виды: 

• скумбрия (атлантическая);

• сельдь;

• лосось;

• сардины;

• анчоусы и форель. 

Они относятся к так называемым жирным сортам с содержанием липидов от 8% и выше. Именно в жировой ткани накапливаются длинноцепочечные Омега-3 кислоты.

Рыба получает ЭПК и ДГК из пищевой цепочки: микроводоросли синтезируют эти кислоты, зоопланктон и она их накапливает, а хищные виды — концентрируют. Поэтому крупные холодноводные рыбы, питающиеся планктоном, содержат больше всего Омега-3.

Нежирные виды, например, треска, минтай, хек, пикша, камбала содержат меньше Омега-3. Их жирность редко превышает 2–4%, и основная часть жира сосредоточена не в мышцах, а в печени (как у трески).

Дикая или выращенная рыба: где Омега-3 больше?

Этот вопрос вызывает споры даже среди специалистов. Ответ не так однозначен, как может показаться на первый взгляд.

Особенности выращенной (фермерской) рыбы

Жировой профиль рыбы напрямую зависит от ее рациона и условий выращивания. В этом плане дикая морская рыба остается эталоном: она питается естественной кормовой базой, благодаря чему содержит больше длинноцепочечных Омега-3 (ЭПК и ДГК) и имеет более благоприятное соотношение Омега-6 к Омега-3.

Интересно, что с 2006 по 2015 год содержание ЭПК и ДГК в фермерском лососе снизилось примерно вдвое. Причина — замена рыбной муки и рыбьего жира в кормах на растительные компоненты (соевое и рапсовое масла), в которых нет длинноцепочечных Омега-3. Этот тренд зафиксирован в масштабном исследовании, опубликованном в Scientific Reports, где анализировались более 3 000 образцов шотландского фермерского лосося.

Морская или речная рыба?

Морская рыба — безусловный лидер по содержанию ЭПК и ДГК. Она питается морскими микроводорослями. Это основные продуценты длинноцепочечных Омега-3, которые практически отсутствуют в пресноводных экосистемах.

Поэтому:

• жирные морские виды (скумбрия, сельдь, сардины, лосось) содержат от 1 до 4,5 г жирных кислот на 100 г;

• речные виды — карп, щука, судак, окунь — обычно менее 0,5 г на 100 г.

Исключение — пресноводная форель, питающаяся рачками и мелкой рыбой, в ней может быть до 0,9 г ПНЖК на 100 г.

То есть речная рыба полезна как источник белка, фосфора и витаминов группы B, но полагаться на нее как на основной источник Омега-3 — не самая эффективная стратегия.

Содержание Омега-3 в разных видах рыбы

Чтобы закрепить, в какой рыбе Омега-3 больше всего, представим информацию в табличной форме.

Рыба с высоким содержанием Омега-3

Значения могут варьироваться в зависимости от сезона, региона вылова и способа приготовления.

Рыба с минимальным содержанием Омега-3

Не существует рыбы, в которой Омега-3 полностью отсутствуют — в любой есть хотя бы следовые количества. Однако в некоторых видах настолько мало ПНЖК, что рассчитывать на них как на значимый источник Омега-3 нецелесообразно.

К таким видам относятся:

• тилапия (около 0,1 г жирных кислот на 100 г);

• пангасиус (менее 0,1 г на 100 г);

• речной окунь (около 0,1–0,2 г на 100 г);

• щука (около 0,1 г на 100 г).

Как правильно готовить рыбу, чтобы сохранить жирные кислоты?

Способ приготовления влияет на то, сколько жирных кислот останется в готовом блюде. Длинноцепочечные Омега-3 чувствительны к высоким температурам и окислению.

Приготовление на пару сохраняет до 60% жирных кислот от исходного содержания. Это лучший способ с точки зрения сохранения нутриентов.

Запекание в фольге при температуре до 200°C в течение 15–20 минут — потери Омега-3 минимальны, а витамин D в рыбе практически полностью сохраняется.

Варка и тушение — допустимы. Часть жирных кислот переходит в бульон, поэтому его можно использовать, например, для супа.

В то же время в процессе жарки на масле жировой профиль продукта радикально меняется — из масла в рыбу проникают Омега-6 и насыщенные жиры, а собственные Омега-3 окисляются и разрушаются.

Поэтому готовьте ее при температуре не выше 200°C, не дольше 20 минут, с минимумом добавленного масла. Если все же жарите, то используйте оливковое масло и сковороду (не фритюр), время обжарки сведите к минимуму.

Заключение

Содержание Омега-3 в рыбе определяется прежде всего ее видом и жирностью. Лидеры — скумбрия, сельдь, лосось, сардины и анчоусы. Морская рыба значительно превосходит пресноводную по концентрации ЭПК и ДГК. Фермерская может содержать сопоставимое абсолютное количество Омега-3, но проигрывает дикой по соотношению полезных и «лишних» жиров.

Даже при регулярном употреблении рыбы набрать оптимальную дозу жирных кислот из пищи очень сложно, особенно если она в вашем рационе появляется реже двух раз в неделю или предпочтение отдается нежирным видам. В таких случаях восполнить дефицит помогают качественные добавки Омега-3. NFO Омега-3 производится из дикой рыбы холодных морей Норвегии и проходит многоступенчатую очистку, обеспечивая высокую концентрацию ЭПК и ДГК без примесей тяжелых металлов и контаминантов.

Товары, упомянутые в статье

NFO® Омега-3 Со вкусом лимона

5

12

В наличии

5 880 ₽

В корзину

NFO® Омега-3 Ультима 120

4

1

В наличии

18 980 ₽

В корзину

Вопросы и ответы