Какие витамины нужны членам семьи, зависит от возраста, пола и образа жизни. Мужчине и женщине требуются одни и те же вещества, но в разном количестве. Например, женщинам репродуктивного возраста нужно почти вдвое больше железа. Ребенку нужны те же нутриенты в меньших дозах, но с поправкой на быстрый рост.
Жителям средней полосы России с октября по март не хватает витамина D. Остальные витамины и минералы большинство людей получают с едой, если питание сбалансированное. Разберемся, кому и что действительно нужно принимать.
Что такое суточная норма и почему нормы различаются
Суточная норма показывает, сколько вещества в среднем нужно здоровому человеку, чтобы организм работал без сбоев. В России эти величины закреплены в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21.
От чего зависит норма:
-
пол — у женщин выше потребность в железе, у мужчин — в витамине A;
-
возраст — после 65 лет норма витамина D растет с 15 до 20 мкг, кальция — с 1000 до 1200 мг;
-
физиологическое состояние — беременность и кормление грудью повышают потребность в фолатах, йоде и железе;
-
нагрузка — спорт и тяжелый физический труд увеличивают расход магния и витаминов группы B.
Процент от суточной нормы, который указан на упаковке, считают по этим средним значениям. Поэтому одна и та же таблетка может полностью восполнить суточную потребность взрослого и превысить ее для ребенка.
Витамины и минералы для женщин
Главное отличие женского рациона в потребности принимать железо. По МР 2.3.1.0253-21 женщинам нужно 18 мг железа в сутки, мужчинам — 10 мг. Разница связана с ежемесячной кровопотерей, поэтому у женщин часто встречается скрытый дефицит железа. Проявляется он утомляемостью, ломкостью ногтей и выпадением волос задолго до изменений в общем анализе крови.
Нутриенты, на которые нужно обратить внимание представительницам прекрасного пола:
-
железо — принимают по результатам анализа на ферритин, например в хелатной форме NFO Легкодоступное Железо, которая хорошо переносится желудком;
-
фолаты — 400 мкг в сутки, а во время планирования беременности фолиевую кислоту назначает врач, например витамины для женской красоты Свит Бьюти;
-
йод — потребность растет в период беременности и кормления;
-
кальций и витамин D — после менопаузы помогают сохранить плотность костей.
Витамины и минералы для мужчин
Мужчинам обычно не рекомендуют принимать железо без установленной причины: эту необходимость определяет врач с учётом анализов и состояния здоровья.
В списке нутриентов, которые часто принимают мужчины:
-
цинк — участвует в синтезе тестостерона и работе иммунитета, например NFO Комплекс Цинка в хелатной форме;
-
магний — расходуется во время стресса и физических нагрузок, например NFO Кальций-Магний для поддержки костей, мышц и нервной системы;
-
витамин D — дефицит в холодный сезон встречается у мужчин так же часто, как у женщин;
-
Омега-3 — источник ЭПК и ДГК, если жирная рыба бывает в рационе редко.
Витамины и минералы для детей
Ребенку нужны те же витамины, что и взрослым, но в дозировке по возрасту. Растущему организму особенно важны витамин D, кальций, железо, йод и Омега-3. Из них в виде дополнительного источника нутриентов детям чаще всего рекомендуют витамин D и рыбий жир.
С едой витамина D поступает мало, а солнца в холодный сезон не хватает. Для детей с 3 лет подойдет NFO Витамин D3 Бейби Спрей. Одно нажатие дозатора содержит 400 МЕ витамина D3, принимают его во время еды.
В качестве источника Омега-3 для детей подойдут жевательные капсулы, которые содержат в составе витамины D и E.
Памятка витаминов и минералов для всей семьи
Сверьте по таблице, какие нутриенты могут получить из еды все члены семьи:
|
Нутриент |
Для чего нужен |
Кому особенно важен |
В каких продуктах содержится |
|
Витамин D |
кости, мышцы, иммунитет |
всем с октября по март, особое внимание людям старше 65 лет |
жирная рыба, яичный желток |
|
Витамины группы B |
энергетический обмен, нервная система |
вегетарианцам, всем в возрасте 50+ |
мясо, крупы, бобовые |
|
Фолаты (B9) |
деление клеток |
женщинам, планирующим беременность |
листовая зелень, бобовые |
|
Витамин C |
коллаген, усвоение железа |
всем ежедневно |
ягоды, цитрусовые, болгарский перец |
|
Кальций |
кости и зубы |
подросткам, женщинам после менопаузы |
молочные продукты, кунжут |
|
Железо |
перенос кислорода |
женщинам, подросткам |
красное мясо, печень |
|
Йод |
гормоны щитовидной железы |
беременным, детям |
морская рыба, йодированная соль |
|
Магний |
мышцы и нервная система |
спортсменам, людям в период стресса |
орехи, гречка, какао |
|
Цинк |
иммунитет, заживление |
мужчинам, детям в период роста |
мясо, семечки тыквы |
|
Омега-3 |
мозг и зрение |
беременным, детям, тем, кто не ест рыбу |
жирная морская рыба |
Зачем нужен каждый нутриент: функции и дефицит
-
Если постоянная слабость, одышка и бледность — возможен дефицит железа;
-
ломота в костях и частые простуды зимой — повод проверить витамин D;
-
онемение пальцев и ухудшение памяти — возможен недостаток B12, особенно у вегетарианцев;
-
сухость кожи, зябкость и отечность — повод проверить йод и функцию щитовидной железы.
Зачастую признаки недостатка витаминов размыты и похожи на обычную усталость, поэтому точный ответ можно получить, только сдав анализы.
Как принимать витамины: с едой, с чем и когда
Одни и те же витамины усваиваются по-разному в зависимости от времени и сочетания.
Правила приема:
-
жирорастворимые витамины A, D, E, K — вместе с едой, в которой есть жиры;
-
железо — отдельно от кальция, чая и кофе, лучше с продуктами, богатыми витамином C;
-
витамины группы B — в первой половине дня, так как некоторым людям они мешают уснуть;
-
магний — во второй половине дня или вечером;
-
мультивитаминный комплекс — во время завтрака или обеда, запивая водой.
Витамины пьют курсами, которые согласуют с врачом.
Мнение эксперта: Болотникова Наталия, медицинский менеджер NFO:
«При выборе витаминов для всей семьи важно учитывать, что потребности в нутриентах у взрослых и детей различаются. Они зависят от возраста, характера питания, физиологического состояния и индивидуальных особенностей организма. Поэтому универсальный витаминно-минеральный комплекс для всех членов семьи — не всегда оптимальное решение. Особое внимание стоит обращать на состав, дозировки и соответствие продукта возрастной категории. Важно помнить, что не только дефицит, но и избыток некоторых витаминов и минералов может негативно влиять на здоровье, особенно при одновременном приёме нескольких комплексов. При подозрении на дефицит отдельных нутриентов необходимость лабораторной диагностики стоит обсудить с врачом».Почему нельзя давать детям взрослые витамины
Взрослый комплекс рассчитан на вес и потребности взрослого человека. Для ребенка такая доза может оказаться избыточной, особенно когда речь идет о жирорастворимых витаминах и железе.
Детский организм выводит излишки хуже, а передозировка железа у маленьких детей вообще опасна для жизни. Детские витамины выпускают в дозировке по возрасту и в подходящих для ребенка формах (жевательные пастилки, сиропы, капли). Родителям нужно хранить любые лекарства и БАДы в недоступном для детей месте.
Кому биодобавки действительно нужны, а кому достаточно рациона
Если питание разнообразное и в нем есть мясо, рыба, молочные продукты, овощи и крупы, большинство витаминов человек получает с едой. Витамины для поднятия иммунитета «на всякий случай» в этом случае не нужны.
Кому обычно нужны дополнительные нутриенты:
-
жители средней полосы и севера — витамин D в холодный сезон;
-
вегетарианцы и веганы — витамин B12;
-
женщины, планирующие беременность, — фолиевая кислота и йод;
-
люди старше 65 лет — витамин D и кальций;
-
люди, которые почти не едят рыбу, — Омега-3.
Что важно знать об избытке витаминов
Больше — не значит лучше. Водорастворимые витамины в избытке в основном выводятся с мочой, а жирорастворимые A, D, E и K накапливаются в тканях. Избыток витамина A особенно опасен во время беременности.
Частая причина передозировки кроется в сочетании нескольких микроэлементов. Например, человек пьет мультивитамины, отдельно витамин D и еще комплекс «для кожи и волос», и одни и те же вещества поступают из трех источников. Перед покупкой новых витаминов сложите дозировки из тех, которые у вас уже есть.
И помните, что основу составляет питание, а дополнительные нутриенты восполняют конкретные дефициты, которые подтверждают анализы и оценивает врач. Детям подходят только детские формы, а взрослым желательно пересматривать схему приема хотя бы раз в год.
Заказать витамины и минеральные комплексы для взрослых и детей можно в интернет-магазине NFO® с доставкой по всей России.
БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется ознакомиться с инструкцией.
Вопросы и ответы
Нет, один комплекс для всех не подходит. Потребности у членов семьи разные: женщинам репродуктивного возраста нужно больше железа, мужчинам дополнительный приём железа обычно не требуется, детям — дозировка по возрасту. Одна и та же таблетка может восполнить норму взрослого и превысить её для ребёнка. Подходящий состав подбирают отдельно для каждого.
Можно ли давать ребенку взрослые витамины в меньшей дозе?
Нельзя. Взрослый комплекс рассчитан на вес и потребности взрослого человека, и просто уменьшить дозу недостаточно: таблетку сложно точно разделить, а жирорастворимые витамины и железо накапливаются в организме. Для детей выпускают отдельные формы и дозировки по возрасту — их и стоит использовать. Любые лекарства и БАДы храните в недоступном для детей месте.
Когда лучше принимать витамины — утром или вечером?
Зависит от витамина. Витамин D и витамины группы B лучше принимать с утра, так они способствуют выработке энергии и мозговой активности. Жирорастворимые A, D, E и K принимают вместе с едой, в которой есть жиры, — так они усваиваются лучше. Железо — отдельно от кальция, чая и кофе. Магний — лучше во второй половине дня и перед сном. Универсального времени «для всех» нет: ориентируйтесь на инструкцию к конкретному препарату и рекомендации врача.
