Биохакинг — это подход, в котором человек управляет своим здоровьем и работоспособностью на основе замеров, то есть, регулярно сдает анализы, следит за сном и пульсом с помощью гаджетов, меняет питание, нагрузки и режим. Анализирует, изменились ли после этого показатели.
Термин пришел из Кремниевой долины, где предприниматели начали относиться к телу как к системе, которую можно настроить. Диапазон практик огромен — от банальной гигиены сна до имплантации чипов под кожу. Разбираем основные принципы биохакинга.
Что такое биохакинг
Биохакинг — это подход к управлению образом жизни и состоянием организма с помощью питания, режима сна, физической активности, технологий и других методов. При понятием «биохакинг» объединяют разные способы работы с образом жизни и состоянием организма:
-
корректируют сон, питание и повседневные привычки, чтобы улучшить самочувствие и продуктивность;
-
используют приложения и носимые устройства для контроля показателей здоровья;
-
применяют препараты, нутриенты и экспериментальные методы, рассчитывая повлиять на физические или когнитивные функции.
Массовую известность направление получило благодаря нескольким людям. Американский предприниматель Дэйв Эспри придумал Bulletproof Coffee. Он носит десяток датчиков, принимает несколько десятков таблеток в день и заявляет, что намерен дожить до 180 лет. В России о теме заговорили после колонки основателя «Островка» Сергея Фаге «Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на биохакинг». В ней он подробно рассказал о собственном подходе к сну, питанию, тренировкам, обследованиям и другим методам.
Биохакинг — это не медицинская специальность или научная дисциплина. Это широкий термин, который объединяет методы с разной степенью доказанности: от корректировки сна и физической активности до экспериментальных вмешательств, эффективность и безопасность которых могут быть недостаточно изучены.
Основные принципы биохакинга
Несмотря на широкую выборку методов, логика у большинства протоколов общая. Причем основы биохакинга действительно ближе к инженерному подходу, чем к медицинскому.
Принципы выглядят примерно так:
-
Оценивайте исходные показатели. Анализы, данные трекеров и наблюдения за самочувствием помогают сравнить состояние до и после изменений. При этом набор показателей зависит от конкретной цели.
-
Не меняйте все сразу. Если одновременно изменить питание, режим сна и несколько других факторов, будет сложно определить, что повлияло на самочувствие.
-
Начинайте с базовых привычек. Сон, полноценное питание, физическая активность и восстановление имеют большее значение для здоровья, чем экспериментальные методы.
-
Учитывайте индивидуальные особенности. Возраст, состояние здоровья, питание, физическая нагрузка и принимаемые лекарства влияют на то, какие изменения человеку подходят.
-
Оценивайте результат и корректируйте подход. После определенного периода стоит сравнить самочувствие и показатели с исходными данными и решить, нужно ли продолжать выбранный подход.
-
Смотрите на долгосрочный результат. Стоит учитывать не только кратковременный эффект, но и то, как выбранный подход влияет на здоровье и самочувствие со временем.
Чем биохакинг отличается от обычного ЗОЖ
Биохакинг делает акцент на персонализации, измерении показателей и экспериментах с разными методами. Человек отслеживает свое состояние, выбирает конкретные цели и пробует изменить питание, сон, физическую активность или другие факторы, чтобы оценить результат.
Принцип здорового образа жизни в первую очередь опирается на общие медицинские рекомендации, эффективность которых хорошо изучена: полноценное питание, регулярные физические нагрузки, достаточный сон. При этом ЗОЖ тоже можно адаптировать под индивидуальные особенности каждого человека.
Главное различие — подход к экспериментам и работе с данными. При биохакинге человек чаще самостоятельно тестирует новые методы, отслеживает изменения и корректирует свой подход. При ЗОЖ человек также может учитывать личные показатели и пробовать разные способы улучшить самочувствие, но не обязан постоянно проводить такие эксперименты.
В каких направлениях биохакеры прокачивают организм
Каждый биохакер выбирает направления в зависимости от своих целей:
-
Сон. Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать 7 и более часов, а регулярный недосып связан с набором веса, диабетом, гипертонией и депрессией.
-
Энергия и метаболизм. Сюда входят режим питания, контроль глюкозы, поддержка митохондрий.
-
Когнитивные функции. Память, концентрация, скорость мышления — направление, из-за которого многие начинают пить ноотропы.
-
Стресс и восстановление. Дыхательные практики, медитация, контроль вариабельности сердечного ритма.
-
Физическая форма. Регулярная физическая активность имеет доказанную пользу для здоровья: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не менее двух дней.
-
Долголетие. Это одно из дискуссионных направлений. Биохакеры экспериментируют с различными стратегиями замедления возрастных изменений, однако эффективность многих популярных антивозрастных методов пока не получила достаточного подтверждения.
Методы и инструменты, которыми пользуются биохакеры
Инструментарий делится на три группы.
Первая — диагностика, куда входят расширенные чекапы, анализы на витамины и минералы, гормональный профиль, генетические тесты, непрерывный мониторинг глюкозы.
Вторая — гаджеты, то есть фитнес-браслеты и кольца, которые считают фазы сна и вариабельность сердечного ритма, умные весы и домашние тонометры.
Третья группа — вмешательства. К ним относят режимные практики (гигиена сна, светотерапия по утрам, ограничение синего света вечером), питание (средиземноморский рацион, контроль сахара, интервальное голодание), нагрузки, температурные воздействия — сауну и холодные погружения, дыхательные техники и медитацию.
Есть и несколько более экзотических направлений.
Интервальное голодание
Отдельного разбора заслуживает интервальное голодание, вокруг которого накопилась приличная научная база. Обзор в The New England Journal of Medicine описывает метаболическое переключение с глюкозы на кетоны, которое запускается после длительного перерыва в еде и связано с ростом стрессоустойчивости клеток. При этом авторы говорят, что долгосрочные эффекты на человеке изучены слабо, а большинство исследований короткие.
Температурные практики
Биохакеры используют сауну и холодные погружения как способы воздействовать на организм и отслеживать реакцию на температурную нагрузку. Исследования показывают потенциальную пользу регулярных посещений у отдельных групп людей, но людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит быть осторожными в рамках таких практик.
Топ нутриентов для биохакера
Рассмотрим нутриенты, которые чаще всего попадают в протоколы биохакеров, с описанием их роли в физиологии.
|
Нутриент |
Роль в организме |
Продукты NFO |
|
Витамины группы B |
Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и кроветворении |
|
|
Коэнзим Q10 |
Участвует в производстве энергии в митохондриях и выполняет антиоксидантную функцию |
|
|
Омега-3 (ЭПК и ДГК) |
ДГК входит в состав клеточных мембран, особенно в тканях мозга и сетчатки; ЭПК и ДГК также участвуют в регуляции воспалительных процессов |
|
|
Холин |
Нужен для синтеза ацетилхолина, клеточных мембран и других процессов в организме |
— |
|
Магний |
Участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая процессы энергетического обмена, работу мышц и нервной системы |
|
|
Витамин K |
Участвует в активации белков, связанных со свертыванием крови и состоянием костной ткани. При этом пользу дополнительных доз для профилактики остеопороза пока оценивают неоднозначно |
|
|
Селен |
Входит в состав селенопротеинов, включая некоторые ферменты антиоксидантной защиты |
— |
|
Железо |
Входит в состав гемоглобина и участвует в переносе кислорода. Дополнительное поступление особенно важно при подтвержденном дефиците |
|
|
Цинк |
Участвует в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, делении клеток и других физиологических процессах |
Что думают врачи про биохакинг
Медицинские специалисты не рассматривают биохакинг как отдельный метод лечения. В его основе могут лежать полезные привычки — полноценный сон, физическая активность, сбалансированное питание и отказ от курения. При этом некоторые популярные практики биохакинга требуют осторожности, особенно если человек самостоятельно использует препараты или малоизученные средства.
Отдельные растительные компоненты могут вызывать нежелательные реакции. Например, исследование показало, что около 15,6 млн взрослых в США за последние 30 дней принимали хотя бы один из шести растительных продуктов, которые связывают с потенциальным риском поражения печени: куркуму или куркумин, экстракт зеленого чая, ашвагандху, гарцинию камбоджийскую, красный дрожжевой рис или клопогон. Авторы при этом оценивали именно распространенность употребления, а не количество случаев повреждения печени.
Отдельный вопрос вызывает самостоятельное применение рецептурных препаратов без соответствующих медицинских показаний. Даже если средство используют с целью повысить работоспособность, изменить обмен веществ или замедлить старение, оно может иметь противопоказания, побочные эффекты и лекарственные взаимодействия.
Осторожности требует и самостоятельная интерпретация анализов. Человек может обнаружить небольшое отклонение показателя, которое не имеет клинического значения, и начать принимать ненужные средства. Поэтому обследования и изменения лечения лучше связывать с конкретными жалобами, факторами риска и рекомендациями врача.
Кому могут пригодиться знания биохакинга
Базовые принципы биохакинга могут пригодиться людям, которые хотят системно работать с привычками и отслеживать изменения в своем самочувствии. Для этого не обязательно постоянно сдавать анализы или использовать специальные устройства.
Такой подход может быть полезен:
-
людям с высокой умственной нагрузкой, которым важно поддерживать концентрацию и работоспособность;
-
тем, кто часто меняет режим дня, путешествует или работает по нестандартному графику;
-
спортсменам-любителям, которые хотят лучше организовать тренировки, питание и восстановление;
-
людям среднего и старшего возраста, которые хотят внимательнее относиться к факторам риска и профилактике заболеваний;
-
тем, кто предпочитает оценивать результат изменений по наблюдениям и объективным показателям, а не только по субъективным ощущениям.
При этом биохакинг не требует экспериментировать с организмом. Сначала стоит наладить базовые привычки — сон, питание, физическую активность и восстановление, а затем при необходимости добавлять другие методы.
Стоит быть осторожными с биохакингом беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, а также людям с хроническими заболеваниями. В таких случаях самостоятельный подбор препаратов, высоких доз нутриентов и экспериментальных методов может навредить. Изменения лучше согласовать с врачом.
У норвежского бренда NFO есть Омега-3 с высоким содержанием ЭПК и ДГК, комплекс магния с витамином B6 и линейка витаминов и минералов.
Вопросы и ответы
Какие риски может повлечь за собой биохакинг?
Риск повышают высокие дозы витаминов и минералов, сочетание нескольких средств с одинаковым составом и недостаточно изученные методы. Некоторые растительные экстракты могут повреждать печень. Самостоятельная замена назначенного лечения экспериментальными протоколами также может привести к ухудшению состояния.
Какие биомаркеры используются в биохакинге?
Базовый набор — общий и биохимический анализ крови, липидный профиль, глюкоза и гликированный гемоглобин, ферритин, витамин D, витамин B12, ТТГ. У спортсменов добавляется креатинкиназа и тестостерон, а из носимых устройств выбирают, показывающие сердечный ритм, пульс покоя и структуру сна.
Как выбрать подходящие технологии для биохакинга?
Для начала нужно наладить режим сна, питания и физической активности. Затем определите конкретную задачу и при необходимости пройдите обследование. Выбирайте устройства и другие методы по их назначению и качеству исследований, а новые изменения вводите по одному, чтобы оценить их результат.
