На состояние кожи и сосудов влияет не только возраст, но и образ жизни, включая питание. При избытке сахара в организме могут активнее протекать процессы гликации — взаимодействия сахаров с белками. Это один из факторов, который связывают с изменениями кожи и тканей. Разберем, что такое гликация и гликостарение, как формируется тяга к сладкому и какие подходы используют для замедления этих процессов.
Что такое гликация организма?
Гликация — это биохимический процесс, при котором молекулы сахара связываются с белками организма. Чем выше и стабильнее уровень глюкозы в крови, тем активнее он может протекать.
Для наглядности процесс часто сравнивают с реакцией Майяра — химическим взаимодействием сахаров и белков при приготовлении пищи, которое придает продуктам коричневый цвет и аромат. В организме этот процесс протекает без высоких температур и значительно медленнее.
Со временем часть белков связывается с молекулами сахара и меняет свои свойства. В результате образуются конечные продукты гликирования (AGEs) — соединения, которые могут накапливаться в тканях и влиять на свойства белков.
Наиболее уязвимы белки, которые обновляются медленно. Один из главных примеров — коллаген, отвечающий за упругость кожи, связок и стенок сосудов. Чем дольше белок находится в организме, тем больше продуктов гликирования может в нем накапливаться.
Косвенно оценить, насколько активно сахар взаимодействует с белками, помогает анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c). Он отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 2–3 месяца и используется для оценки углеводного обмена.
Гликостарение: чем оно отличается от обычного возрастного старения
Возрастные изменения организма происходят естественным образом. Со временем клетки теряют способность активно обновляться и восстанавливать ткани. Одной из причин этого считают постепенное сокращение теломер — защитных участков на концах хромосом. Возрастные изменения связаны с тем, что клетки имеют ограниченное число делений. В этом процессе участвуют теломеры — защитные участки хромосом, которые постепенно укорачиваются. Когда они достигают критической длины, клетка теряет способность к делению.
Гликостарение связывают с влиянием хронически повышенного уровня сахара, при котором процессы гликации могут ускорять изменение свойств белков, включая коллаген и эластин.
Именно поэтому люди одного возраста могут выглядеть по-разному. Помимо наследственности и образа жизни, на внешний вид влияет и питание. При избытке сладких продуктов процессы, связанные с гликостарением, могут протекать активнее и способствовать более раннему появлению возрастных изменений.
Синдром сахарного лица: как сахар отражается на коже
Термин «сахарное лицо» используется в популярной литературе для описания визуальных изменений кожи, которые связывают с образом жизни и питанием. Среди них отмечают снижение упругости, появление мелких морщин и изменение текстуры кожи.
За упругость кожи отвечают два белка — коллаген и эластин. Когда сахара в организме много, они из упругих становятся жесткими и ломкими. Кожа начинает обвисать.
Внешне это проявляется так:
-
тусклый, желтоватый или сероватый оттенок кожи;
-
ранние тонкие морщины и заломы, особенно вокруг глаз и рта;
-
потеря упругости и «поплывший» овал лица;
-
расширенные поры и склонность к воспалениям.
Солнце усиливает гликацию, поэтому сахар и ультрафиолет вместе старят кожу быстрее, чем каждый по отдельности.
Влияние гликации на организм
Морщины и снижение упругости кожи — самые заметные проявления гликации, но этот процесс затрагивает не только внешний вид. Коллаген и другие белки присутствуют во многих тканях организма, включая сосуды, почки, глаза и нервную систему.
Когда продукты гликации накапливаются в тканях, белки постепенно теряют часть своих свойств. Например, стенки сосудов могут становиться менее эластичными, что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых нарушений. Гликация также может влиять на работу почек и способствовать развитию возрастных изменений глаз, однако это лишь один из факторов, влияющих на их состояние.
Особенно большое значение этот процесс имеет при сахарном диабете. Из-за длительно повышенного уровня глюкозы продукты гликации образуются быстрее и накапливаются в большем количестве. Поэтому гликация считается одним из механизмов, который участвует в развитии осложнений диабета, связанных с сосудами, почками, глазами и нервной системой.
Почему нам трудно отказаться от сладкого
Тяга к сладкому связана с работой системы вознаграждения мозга. Сахар активирует выработку дофамина, что закрепляет привычку потребления сладкой пищи. Однако на формирование пищевого поведения также влияют образ жизни, стресс и общий рацион.
Исследования на животных, в частности работы команды Принстонского университета, показали, что у крыс сахар способен вызывать поведение, похожее на зависимое, — с эпизодами переедания и признаками отмены.
У человека все сложнее, но петля «съел сладкое — получил всплеск дофамина — захотел еще» тоже работает. Отдельно коварна фруктоза. Она почти не гасит чувство голода через привычные гормоны насыщения, поэтому фруктозой и сладкими напитками легко переедать, не замечая этого. Вдобавок именно фруктоза гликирует белки активнее глюкозы — примерно в семь раз, поэтому сладкие напитки особенно вредны для кожи и сосудов.
Как остановить гликостарение
Один из способов снизить влияние гликостарения — постепенно уменьшать количество сахара в рационе. Обычно проще и эффективнее делать это постепенно, чтобы новые пищевые привычки легче закрепились и стали частью повседневного питания.
Что может помочь:
-
понемногу уменьшать количество сахара в чае, кофе и других привычных продуктах;
-
обращать внимание на состав продуктов, поскольку добавленный сахар часто содержится в соусах, йогуртах, напитках и готовых снеках;
-
сочетать углеводы с белками, жирами и продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови;
-
не заменять полноценный прием пищи сладкими перекусами;
-
постепенно выбирать менее сладкие альтернативы десертам, например фрукты, орехи или горький шоколад.
Что такое антигликанты и как они работают
Под термином «антигликационные соединения» в научной литературе рассматривают вещества, которые потенциально могут снижать интенсивность процессов гликации или окислительного стресса. Однако их действие изучается, и они не заменяют базовые принципы питания.
К наиболее изученным относят:
-
карнозин — принимает сахар на себя, подставляясь вместо белков кожи и мышц, и тем самым их прикрывает;
-
альфа-липоевая кислота — помогает удерживать сахар в крови под контролем и защищает клетки от повреждений;
-
витамины группы B — поддерживают нормальный обмен веществ и работу нервной системы. Например, комплекс NFO B-комплекс содержит витамин B6 и другие витамины этой группы;
-
кверцетин и другие растительные антиоксиданты — помогают защищать клетки от окислительного стресса. Кверцетин входит в состав комплекса NFO Витамин C и кверцетин, где его действие дополняет витамин C.
Но в любом случае антигликанты не заменяют нормальное питание, а лишь дополняют его. И чем меньше сахара поступает с едой, тем более выраженный от них будет эффект. Любые добавки стоит обсудить с врачом, а не назначать себе самому.
Правильное питание против гликации
Основное значение в контроле гликации имеет рацион питания. Образование AGEs зависит как от уровня глюкозы в крови, так и от способов приготовления пищи. Засахаренные белки появляются в теле двумя путями. Часть организм образует сам, когда в крови много сахара, а часть мы получаем уже из готовой из еды. Значит, и снижать гликацию нужно с двух сторон — меньше сахара в рационе и правильная готовка, снижающая количество засахаренных соединений.
Исследования Урибарри и Влассары из больницы Маунт-Синай показали, что сухой жар — жарка, гриль, запекание до румяной корочки — повышает количество вредных соединений в еде в десятки раз по сравнению с сырым продуктом. А варка, тушение и готовка на пару дают их в разы меньше. То есть один и тот же кусок мяса старит организм по-разному в зависимости от того, как его приготовили.
Полезные советы:
- готовьте на влажном и умеренном жаре — варите, тушите и готовьте на пару вместо жарки и гриля;
-
маринуйте мясо в лимонном соке или уксусе — кислота заметно снижает образование AGEs;
-
делайте основой тарелки овощи, зелень, бобовые и цельные злаки;
-
добавляйте источники антиоксидантов — ягоды, специи, зеленый чай, оливковое масло;
-
не забывайте про Омега-3 из жирной рыбы, которая поддерживает противовоспалительную защиту.
Такой рацион снижает и внутреннюю, и пищевую гликацию одновременно, а заодно полезен для сердца, сосудов и веса.
Заключение
Гликация — естественный биохимический процесс, который невозможно полностью исключить, но можно влиять на его интенсивность. На его скорость влияет уровень сахара в крови, питание и образ жизни.
Молодость кожи и сосудов начинается с рациона, но грамотная поддержка организму не помешает. Качественная норвежская Омега-3 NFO станет хорошим дополнением к питанию с низкой гликацией.
NFO — это норвежский бренд, сырьем которого является рыбий жир из холодных северных морей, который очищают от примесей и выпускают в удобных капсулах. В линейке есть разные форматы полиненасыщенных жирных кислот — от Омега-3 до Омега-3 Форте, поэтому несложно подобрать вариант под свою норму.
При достаточном поступлении ПНЖК организм получает:
-
более стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
-
поддержку когнитивных функций — внимание, память, концентрация;
-
участие в нормализации липидного обмена;
-
вклад в состояние кожи за счет участия в формировании клеточных мембран;
-
поддержку зрения через влияние на сетчатку.
Принимать достаточно по паре капсул в день, запивая водой. Сделайте первый шаг против гликостарения уже сегодня.
Вопросы и ответы
Как распознать «синдром сахарного лица»?
Главные приметы — тусклый, желтоватый оттенок кожи, ранние тонкие морщины вокруг глаз и рта, потеря упругости и «поплывший» овал лица, а также расширенные поры. Косвенно ее подтверждает повышенный гликированный гемоглобин в анализах.
Как гликация белка влияет на появление морщин?
Во время гликации молекулы сахара связываются с белками, в том числе с коллагеном и эластином. Из-за этого ткани постепенно теряют эластичность и хуже удерживают форму. В результате возрастные изменения кожи могут становиться более заметными.
Как уменьшить тягу к сладкому?
Лучше снижать количество сахара медленно, по чуть-чуть убавляя его в чае, кофе и привычных блюдах, и заменять десерты фруктами или орехами. Через несколько недель вкусовые рецепторы привыкнут.
