По данным ВОЗ, в 2022 году избыточный вес был у 43% взрослых в мире, а распространенность ожирения за три десятилетия выросла более чем вдвое. За этими цифрами стоят не разовые срывы, а повседневные пищевые привычки — то, что мы едим на автопилоте, почти не задумываясь. Именно они определяют большую часть рациона, поэтому работать эффективнее не с силой воли, а с самими автоматизмами. Разберем, что такое пищевые привычки, какими они бывают, как формируются и как заменить вредные модели на здоровые.
Что такое пищевые привычки и как они влияют на нашу жизнь
Пищевая привычка — это устойчивая модель поведения, которая запускается автоматически, то есть почти бесконтрольно. Сюда входит не только то, что мы едим, но и как, когда и в каком настроении. Утренний кофе с булочкой или перекус у холодильника после работы — это закрепленные сценарии. И этот автопилот не отключается лишь по нашему желанию. По этому рука тянется к привычному, даже если мы твердо решили питаться правильно.
Факторы формирования пищевых привычек
Пищевое поведение складывается из множества факторов, не все из которых формируются осознанно.
Основные критерии:
-
семья и культура — любимые вкусы и отношение к еде закладываются с детства, например, что готовили родители, как было принято питаться в семье;
-
эмоции и стресс — едой нередко пытаются заглушить тревогу или усталость;
-
окружение и реклама — из-за доступности фастфуда и маркетинга определенные продукты становятся популярным выбором;
-
биология — индивидуальная чувствительность к вкусам, гормоны голода и насыщения;
-
ритм жизни — когда нет времени, перекусы на бегу и готовая еда становятся повседневностью.
Понимание собственных триггеров — первый шаг к тому, чтобы побороть устоявшийся автоматизм.
Какие бывают пищевые привычки?
Для лучшего понимания разделим привычки на полезные для здоровья и вредные.
Полезные пищевые привычки для здоровья и долголетия
Проверьте, есть ли они у вас:
-
Привычка пить воду перед едой. Стакан воды за 20–30 минут до приема пищи наполняет желудок и помогает отличить настоящий голод от жажды, которую мозг часто принимает за голод.
-
Тщательное пережевывание и осознанность. Сигнал о насыщении доходит до мозга примерно за 15–20 минут, поэтому неспешный прием пищи защищает от переедания. Если мы едим вдумчиво и не отвлекаясь, мы съедаем меньше.
-
Соблюдение режима питания. Приемы пищи в одно и то же время стабилизируют аппетит и уровень сахара в крови, снижая тягу к хаотичным перекусам.
Вредные и неправильные пищевые привычки
Вредные привычки коварны тем, что выглядят безобидно и закрепляются незаметно. Самые распространенные.
-
Есть перед экраном — внимание занято телефоном или телевизором, мозг не замечает насыщения, и порция незаметно растет.
-
Доедать все до конца, ориентируясь на размер порции, а не на чувство сытости.
-
Есть из общей кастрюли или сковороды, а не из отдельной тарелки.
-
Есть на бегу — сигнал о насыщении доходит до мозга за 15–20 минут, и за это время человек успевает переесть.
-
Заедать скуку, усталость, стресс ради успокоения.
-
Перекусывать сладким и снеками вместо нормальной еды.
-
Пить сладкие напитки, соки и кофе с сиропом.
-
Есть поздно вечером, незадолго до сна, когда организм уже настроен на отдых.
-
Чрезмерно солить и сластить — ВОЗ советует не больше 5 г соли и около 50 г сахара в сутки.
Формирование пищевых привычек у детей
Вкусовые предпочтения и отношение к еде закладываются в детстве и переходят во взрослую жизнь со временем.
Рекомендуется:
-
не давать ребенку сладкое как награду или утешение;
-
не заставлять малыша доедать через силу — так теряется естественная регуляция голода, то есть способность понимать, когда пришло чувство насыщения;
-
есть вместе и разнообразно, показывая овощи и крупы как норму, а не наказание.
Привычки пищевого поведения: когда привычка становится зависимостью
Грань между привычкой и расстройством пищевого поведения тоньше, чем кажется. Привычка — это автоматизм, который человек в состоянии заметить и при осознанном желании постепенно скорректировать. А зависимость и РПП лишают контроля и сопровождаются тревогой, виной и навязчивыми мыслями о еде.
Тревожные сигналы проявляются, когда еда становится единственным способом справиться с эмоциями, наступают эпизоды переедания и человек может наказывать себя за срыв. Тревожные сигналы появляются, когда еда становится единственным способом справиться с эмоциями, случаются эпизоды переедания, а человек наказывает себя за срыв. Если человек больше не управляет своим питанием, это повод проконсультироваться со специалистом.
Эмоциональное переедание и дефицит нутриентов
Эмоциональное переедание — это попытка заесть стресс, скуку или усталость, когда при этом физического голода может не быть. Мозг ищет быстрый дофамин, и проще всего его дают сладкое и жирное. Круг замыкается — еда снимает напряжение на минуты, а вина за срыв потом усиливает стресс.
Параллельно однообразный рацион из ультраобработанных продуктов обедняет питание по витаминам и минералам, а дефицит нутриентов бьет по настроению и усиливает тягу. Здесь помогает не только работа с эмоциями, но и корректировка рациона.
Некоторые питательные вещества бывает сложно получать в достаточном количестве только из рациона. Например, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в работе мозга, сердца и сосудов. В таких случаях можно рассмотреть витаминные комплексы и специализированные продукты с Омега-3. У NFO представлены разные варианты, например, NFO Омега-3 Премиум с повышенной дозировкой и детские жевательные капсулы Омега-3 с витамином D.
В каталоге NFO более 10 видов Омега-3 в зависимости от потребностей: для мозга, сердца, для иммунитета, есть также вариант, который подойдет для всей семьи — подробнее в каталоге.
Формирование здоровых пищевых привычек: стратегия «маленьких шагов»
Запрещать себе что категорически — неэффективно, потому что человеческий мозг сопротивляется такому «насилию». Например, первую неделю поменять сладкую газировку на воду, и только когда это войдет в привычку, браться за следующее. Психолог Филиппа Лалли с командой из Университетского колледжа Лондона выяснила, что на закрепление новой привычки уходит в среднем около двух месяцев (66 дней). Срок сильно зависит от привычки и человека. Одному достаточно пару недель, другому — полгода и больше.
Замена «вредного» на «полезное»: здоровые альтернативы
Смысл не в том, чтобы лишить себя любимой еды, а в том, чтобы найти полезную замену:
-
вместо сладкой газировки — вода с лимоном и мятой или несладкая минералка;
-
вместо чипсов — орехи, запеченный нут или овощные слайсы;
-
вместо белого хлеба — цельнозерновой с высоким содержанием клетчатки;
-
вместо сладкого йогурта — натуральный с ягодами и каплей меда, если у вас нет на него аллергии;
-
отказ от сахара в кофе — постепенное снижение до половины, а затем до нуля.
Изменение пищевых привычек через осознанное питание
Осознанное питание — это практика питания, когда человек обращает внимание на сигналы тела. Перед едой полезно спросить себя, голод это или эмоция, а во время процесса — замечать вкус и момент насыщения.
Рекомендуется:
-
употреблять пищу, отложив в сторону телефон;
-
класть вилку и нож на тарелку после каждого кусочка, брать снова, только когда прожуете и проглотите;
-
если хочется положить добавки, сделать паузу на 2-3 минуты и оценить чувство сытости.
Чек-лист: от планирования меню до чтения этикеток
Чтобы было проще воплотить теорию в практику:
-
Собирайте тарелку по правилу ½–¼–¼: половина — овощи, четверть — белок (мясо, рыба, бобовые), четверть — гарнир.
-
Если весов нет, измеряйте объем ладонью, порция белка должна быть размером с ладонь, гарнир — с кулак, жиры (масло, орехи) — с большой палец.
-
Ешьте не быстрее 15–20 минут — именно столько идет до мозга сигнал о насыщении.
-
Делайте паузу 2–3 минуты перед тем, как положить на тарелку добавку, в большинстве случаев окажется, что есть уже не хочется.
-
Выпивайте стакан воды (200–250 мл) за 20–30 минут до еды.
-
Старайтесь есть не больше чайной ложки в день, сахара — не больше пары столовых ложек.
-
Всегда читайте первые 3 строки состава на этикетке — ингредиенты идут по убыванию, и если в первой тройке есть сахар или соль, то их много в продукте.
-
Не ждите быстрого результата — на закрепление одной новой привычки уходит в среднем около 66 дней.
Не нужно внедрять в свою жизнь все перечисленные выше советы сразу. Выберите один-два пункта и доведите их до автоматизма, прежде чем браться за следующие.
Пищевые привычки — это фундамент, на котором держатся и вес, и самочувствие, и риск хронических болезней. Поменять их за неделю вряд ли получится, но можно менять по одному маленькому шагу, опираясь не на силу воли, а на режим, осознанность и окружение. Здоровое питание — это не диета с дедлайном, а набор автоматизмов.
Если же едой не удается закрыть потребность в ключевых нутриентах, обратите внимание на качественные комплексы NFO — норвежского производителя. Зимой часто не хватает витамина D, на фоне стресса и недосыпа быстрее расходуется магний и витамины группы B, а при низком потреблении мясных продуктов может снижаться поступление железа. В линейке есть витамин D3, магний B6, B-комплекс, легкодоступное железо и мультивитамины на каждый день. Они помогут восполнить дефициты, от которых человек не застрахован даже на правильном питании.
Вопросы и ответы
Как правильно начать формирование здоровых пищевых привычек у детей?
С собственного примера. Дети едят так, как едят родители, поэтому проще не уговаривать ребенка, а самим питаться так, как хочется научить его. Не превращайте сладкое в награду, и не заставляйте доедать порцию через силу, если ребенок наелся.
Сколько времени занимает изменение пищевых привычек?
В среднем на перестройку привычек уходит от двух недель до нескольких месяцев. Срок зависит от исходных привычек и индивидуальных особенностей человека. Разовые отклонения не влияют на результат — важна общая последовательность, а не идеальное соблюдение каждый день.
Какая самая вредная пищевая привычка?
Одна из распространенных — это питание «на автомате», когда человек ест без внимания к количеству, вкусу и составу пищи. В таких условиях сложнее контролировать рацион и вовремя замечать переедание.
