Омега-3 животного или растительного происхождения

Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот (ПНЖК), которые поступают в организм только с пищей или добавками. При выборе источника ПНЖК важно учитывать происхождение сырья. От этого зависит не только форма жирных кислот, но и то, насколько легко и эффективно они усваиваются, а также подходят ли они под конкретные особенности питания и образ жизни. Разберем, какие формы ПНЖК в каких случаях использовать, а также выясним, как их сочетать и в каких дозировках.

В каких формах представлена Омега-3

Выделяют три вида жирных кислот, которые отличаются источниками и ролью в организме:

• АЛК (альфа-линоленовая) — поступает из растительных продуктов, таких как семена, орехи и масла;

• ЭПК (эйкозапентаеновая) — содержится преимущественно в морской рыбе и других морских организмах;

• ДГК (докозагексаеновая) — также в основном встречается в морской пище.

Важно понимать, что источник Омега-3 влияет на то, в какой форме организм получает эти жирные кислоты. В морской рыбе ПНЖК уже присутствуют в готовом виде, поэтому они могут сразу включаться в обмен веществ. Растительные продукты в основном содержат АЛК, и организму приходится сначала преобразовывать ее в активные формы, при этом эффективность такого преобразования ограничена.

Для людей с особенностями питания это особенно важно. При аллергии на рыбу, индивидуальной чувствительности или отказе от продуктов животного происхождения необходимо заранее учитывать источник. Это помогает подобрать подходящий вариант и избежать нежелательных реакций.

Омега-3 животного происхождения

Основной источник Омега-3 в формах ЭПК и ДГК — это морское животное сырьё. Чаще всего используют жирную рыбу, такую как скумбрия, сардины, анчоусы и лосось. Из её жира получают рыбий жир, в котором содержится высокая концентрация этих активных жирных кислот.

Кроме рыбы, применяют и другие морские источники:

• криль — мелкие ракообразные из антарктических вод; на его основе выпускают комплекс, например, NFO Омега-3 масло криля;

• жир печени трески — традиционный источник жирных кислот, который также содержит витамины A и D;

• жир морских млекопитающих (например, тюленей), который используется значительно реже в современных витаминных комплексах.

В научных исследованиях, включая данные New England Journal of Medicine, высокие дозы ЭПК связывают со снижением сердечно-сосудистых рисков у людей из группы риска. При этом растительные источники ПНЖК не дают сопоставимого эффекта, поскольку содержащаяся в них АЛК лишь частично превращается в активные формы жирных кислот в организме.

Растительная Омега-3

Она содержится в семенах, орехах и маслах. Это полиненасыщенная жирная кислота, которую организм теоретически может превратить в активные жирные кислоты.

Среди основных источников:

• семена чиа — около 17–18 г на 100 г;

• льняное семя — около 22–23 г на 100 г;

• грецкие орехи — около 9 г на 100 г;

• соевые бобы — около 1,3 на 100 г.

Обратите внимание: речь идет о содержании АЛК, а не ЭПК или ДГК. Реальная польза для организма будет зависеть от того, сколько из этой АЛК превратится в нужные кислоты.

Омега-3 в растительных маслах

Например, льняное масло содержит около 50–55% АЛК от общего состава жирных кислот. Это один из высоких показателей среди всех пищевых масел.

Другие продукты с содержанием АЛК:

• масло чиа — до 60%;

• рыжиковое масло — 35–40%;

• масло периллы — до 60%.

Нерафинированное масло быстро окисляется. Его лучше хранить в холодильнике, в темной посуде, и использовать в течение 1–2 месяцев после вскрытия. Окисленное масло не только теряет пользу, но и может быть вредным для организма.

Добавлять льняное масло в рацион — полезная привычка. Однако оно не заменяет рыбий жир: организм преобразует АЛК в ЭПК и ДГК лишь частично, поэтому эти формы ПНЖК вы получаете в меньшем объеме.

Растительная Омега-3: чем отличается от животного типа?

Главное различие между растительными и животными ПНЖК — в форме кислоты и степени готовности к использованию организмом.

Омега-3 из водорослей

ПНЖК из водорослей отличается происхождением, но содержит те же активные формы жирных кислот, которые встречаются и в рыбьем жире.

Рыба не синтезирует ПНЖК в достаточном количестве самостоятельно. Она получает ПНЖК, питаясь водорослями и планктоном, и накапливает их в тканях. Поэтому водоросли выступают первичным звеном морской пищевой цепи, а рыба — промежуточным накопителем.

Преимущества комплексов на основе водорослей:

• подходят для веганов и вегетарианцев;

• не содержат аллергенов, характерных для рыбы;

• производятся в контролируемых условиях, что снижает риск загрязнений;

• не зависят от морского вылова.

Такие витаминные комплексы подходят тем, кто придерживается растительного питания и хочет получать ЭПК и ДГК без использования продуктов животного происхождения.

Как правильно сочетать разные виды Омега-3?

Все зависит от питания и целей:

1. Если вы едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, вы получаете достаточное количество активных кислот. В этом случае растительные источники, такие как льняное масло или семена чиа, работают как дополнительное, а не обязательное звено рациона.

2. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского питания, принимайте комплексы на основе водорослей.

3. Не заменяйте полностью морские источники растительными маслами при выраженной потребности в ДГК: организм преобразует АЛК в активные формы в ограниченном объеме.

4. В период беременности потребность в ДГК увеличивается. В журнал Акушерство и гинекология указан минимальный уровень: около 200 мг ДГК в сутки, который можно получать как из рыбьего жира, так и из водорослевых источников.

5. Для активных людей лучше всего работает комбинированный подход: базу составляют ЭПК и ДГК из морских или водорослевых источников, а растительные продукты с АЛК дополняют рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты в виде триглицеридов показывают более высокую биодоступность по сравнению с этиловыми эфирами. Поэтому при выборе комплекса важно учитывать не только происхождение сырья, но и химическую форму, в которой находятся жирные кислоты.

Итоговое сравнение: растительного и животного происхождения Омега-3

Универсального ответа «что лучше» не существует. Выбор зависит от образа жизни, рациона, состояния здоровья и целей.

Выбрать подходящий комплекс с Омега-3 вы можете в каталоге NFO. Компания предлагает продукты с проверенным составом. В качестве сырья используется дикая морская рыба, выловленная в холодных водах Норвежских морей, что позволяет сохранять высокое качество жирных кислот.

Вопросы и ответы

Достаточно ли растительных ПНЖК?

Для большинства людей — нет. АЛК из растительных источников Омега-3 плохо конвертируется в ЭПК и ДГК (менее 10% и менее 1% соответственно). Если вы не едите рыбу, оптимальное решение — комплексы из водорослей. Растительные источники АЛК полезны как дополнение к рациону, но не как полноценная замена.

Какая Омега-3 лучше: из рыбы или водорослей?

По составу активных кислот они равноценны — оба источника дают ЭПК и ДГК. Рыбий жир дешевле и изучен лучше. Масло водорослей лишено рыбного запаха, не содержит аллергенов рыбы, подходит веганам и производится в контролируемых условиях.

Рыбий жир чаще выбирают за доступность и широкую изученность. Омега-3 из водорослей не содержит рыбного запаха, не связана с морскими аллергенами и подходит людям, которые избегают продуктов животного происхождения. Кроме того, ее получают в контролируемых условиях.

Выбор между ними обычно зависит от питания, предпочтений и бюджета.

Какую Омега-3 выбрать веганам и вегетарианцам?

Единственный вариант, который дает жирные кислоты без продуктов животного происхождения, — комплексы из морских микроводорослей. Они полностью растительного происхождения и при этом содержат активные формы ПНЖК. Льняное масло и другие растительные масла с АЛК тоже стоит включать в рацион.