Нехватка Омега-3 и цинка — явление массовое. По оценке ВОЗ, дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире, а достаточный уровень Омега-3 встречается еще реже, ведь получить его из обычного рациона без жирной рыбы почти невозможно. Оба нутриента влияют на иммунитет, кожу, сердце и мозг, и могут приниматься параллельно в одном курсе. Разберем, за что отвечает каждый и в каких дозах их принимают.
Что такое Омега-3 и Цинк и зачем они нужны организму
Оба относятся к незаменимым нутриентам. То есть человеческий организм не производит их сам и получает только с пищей или приемом комплексов.
Омега-3: роль в работе сердца, мозга и сосудов
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), главные из которых ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Часть этих веществ организм способен получить из растительной Омега-3, но в небольших количествах. Поэтому основным источником ЭПК и ДГК остается жирная морская рыба. ЭПК помогает поддерживать нормальную работу сердца и сосудов, а ДГК входит в состав клеток мозга и сетчатки глаза, участвуя в их работе.
Цинк: значение для иммунитета, кожи и репродуктивной системы
Цинк — микроэлемент, задействованный более чем в 300 ферментных реакциях. От него зависят:
-
созревание иммунных клеток;
-
заживление ран;
-
состояние кожи и волос;
-
репродуктивная функция.
Дефицит цинка быстро отражается на сопротивляемости инфекциям, поэтому его особенно ценят в сезон простуд. Норма для взрослого по методическим рекомендациям — около 12 мг в сутки.
Почему эти два микронутриента часто принимают вместе
Омега-3 и цинк отвечают за разные процессы. Омега-3 снижает воспаление и поддерживает сосуды, цинк укрепляет иммунную защиту и ускоряет заживление тканей. В одном курсе они охватывают больше систем организма, чем каждый по отдельности.
Совместимость Омега-3 и Цинка: можно ли принимать вместе
Омега-3 и цинк совместимы, поэтому их допускается принимать в рамках одного приема. Эти нутриенты усваиваются в организме по разным механизмам и не конкурируют между собой. Лучше употреблять их вместе с пищей: так Омега-3 эффективнее усваиваются, а цинк легче переносится желудком. Разносить по времени стоит только цинк и высокие дозы некоторых минералов, например железа или кальция, поскольку они могут уменьшать его усвоение. Для Омега-3 такой необходимости нет.
Как правильно принимать Омега-3 и Цинк
Польза нутриентов во многом зависит от того, когда и с чем их принимать. Поэтому эти аспекты разберем подробнее.
Оптимальное время приема (утро, день, вечер)
Жесткой привязки к часам нет, важнее принимать комплекс во время еды с жирами. Омега-3 можно пить за завтраком или обедом, где есть жирная пища, — так кислоты усвоятся полнее. Цинк тоже принимают с едой, чтобы избежать тошноты. Если не хотите принимать эти нутриенты утром, можно это сделать вечером, но тоже вместе с едой.
Совместный или раздельный прием: что лучше
Омега-3 и цинк можно выпить в один прием, разделять их не нужно. А вот железо или кальций в высокой дозе стоит развести с цинком по времени. В таком порядке каждый компонент принесет организму максимум пользы.
Дозировки: сколько нужно Омеги-3 и цинка в сутки
Нормы зависят от возраста, пола и состояния здоровья. Для поддержки здоровому взрослому Рекомендуется 250 мг ЭПК и ДГК в сутки. По назначению врача доза может быть увеличена. Цинка взрослому нужно около 12 мг в день, беременным — до 15 мг, а верхняя безопасная граница — 40 мг.
Как пить Омегу-3 и цинк — пошаговая инструкция
Чтобы прием приносил результат:
-
принимайте оба нутриента во время еды, где есть немного жира;
-
Омега-3 и цинк выпивайте в один прием, запивая водой;
-
железо и кальций в этот день пейте за 2–3 часа до цинка или через такое же время после;
-
пейте курсом, поскольку эффект накопительный.
Такой порядок сохраняет усвоение обоих нутриентов, не создавая между компонентами конфликтов.
Таблица совместимости Омега-3 и цинка с другими витаминами
Информацию о совместимости приема представим в табличной форме.
|
Вещество |
Совместимость с Омега-3 |
Совместимость с цинком |
Рекомендация |
|
Омега-3 и цинк |
Совместимы |
Совместимы |
Можно принимать одновременно во время еды. Для комплексной поддержки подойдет NFO Омега-3 Жир печени акулы |
|
Витамин Е |
Хорошо сочетается |
Хорошо сочетается |
Можно принимать вместе с Омега-3 и цинком. При необходимости подойдет NFO Комплекс Цинка |
|
Витамин К |
Совместим |
Совместим |
При отсутствии приема антикоагулянтов можно принимать одновременно |
|
Железо |
Совместимо |
Высокие дозы могут снижать усвоение цинка |
Если принимаете препараты железа в лечебных дозах, лучше разнести их с цинком на 2–3 часа. Например, подойдет NFO Легкодоступное Железо |
|
Кальций |
Совместим |
Высокие дозы могут уменьшать усвоение цинка |
При приеме высоких доз кальция лучше соблюдать интервал 2–3 часа. Для этого подойдет комплекс NFO Кальций-Магний |
|
Магний |
Совместим |
Совместим |
Принимать вместе можно. При необходимости подойдет NFO Кальций-Магний |
|
Витамин С |
Совместим |
Совместим |
Можно принимать одновременно. Например, NFO Витамин C и кверцетин |
Особенно хорошо к этой паре подходит NFO Витамин D3 от норвежского бренда NFO — он повышает усвоение цинка и сам усваивается вместе с жирами Омега-3.
Практические схемы приема Омега-3 и Цинка на день
Схемы различаются в зависимости от целей приема:
-
Для общего укрепления. Омега-3 с завтраком, цинк с обедом, курсом 1–2 месяца.
-
Для иммунитета в сезон простуд. Цинк утром с едой, Омега-3 в обед, курс осенью и зимой.
-
Для кожи, волос и ногтей. Омега-3 и цинк ежедневно с едой, дополнительно коллаген или биотин.
-
Для сердца и сосудов. Повышенная доза Омега-3 по согласованию с врачом, цинк в поддерживающей дозе.
Ошибки при приеме Омега-3 и цинка
Чтобы получить максимум пользы, пить микроэлементы нужно правильно.
Ошибка №1: не разделять железо и цинк
Выпитые вместе железо и цинк снижают усвоение друг друга, поэтому их разносят на 2–3 часа.
Ошибка №2: пить Омега-3 натощак
Без пищевых жиров Омега-3 усваивается хуже, а у части людей на голодный желудок может появиться отрыжка с рыбным привкусом. Поэтому пить препарат нужно во время еды.
Ошибка №3: не учитывать баланс Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 должны быть в равновесии, но современном рационе Омега-6 значительно больше, чем Омега-3, поэтому важно регулярно получать источники Омега-3. Поэтому, принимая Омега-3 мало, нужно еще сократить жирное и жареное, где много Омега-6.
Ошибка №4: принимать витамины вслепую без анализов
В этом случае комплексы оборачиваются пустой тратой денег, а иногда и передозировкой. Если есть подозрение на дефицит или хронические заболевания, необходимость обследования стоит обсудить с врачом.
Ошибка №5: не следить за уровнем витамина D при приеме цинка
Цинк и витамин D совместно поддерживают иммунитет, но при дефиците витамина D отдача от цинка ниже. Уровень витамина D нужно, и если выявлена нехватка, то восполнять.
Как выбрать качественные комплексы Омега-3 и Цинка
Качество нутриентов определяют состав, форма и прозрачность производителя:
-
у Омега-3 проверяйте содержание ЭПК и ДГК на порцию, а не общий вес рыбьего жира;
-
выбирайте очищенные формы из холодноводной рыбы с подтвержденной чистотой сырья;
-
у цинка отдавайте предпочтение хорошо усваиваемым формам — бисглицинату, цитрату или пиколинату;
-
проверяйте сертификаты и понятную дозировку на упаковке.
Чем прозрачнее производитель раскрывает состав, тем проще оценить, подходит ли микроэлемент. У норвежского бренда NFO есть Омега-3 Форте, который изготовлен из морской рыбы с высокой концентрацией ЭПК и ДГК и Комплекс Цинка в форме бисглицината хелата с экстрактом черного перца для лучшего усвоения.
Главное — принимать их курсом, во время еды и разносить с конкурирующими минералами вроде железа и кальция. Собрать комплекс из проверенных качественных нутриентов можно в каталоге NFO.
Вопросы и ответы
Да. Они совместимы, поэтому их можно принимать в один прием. Они усваиваются разными путями и не препятствуют всасыванию друг друга. Оптимально принимать Омега-3 и цинк во время еды.
Как правильно принимать Омега-3 и цинк — до или после еды?
И Омега-3, и цинк лучше принимать во время или сразу после приема пищи. Для Омега-3 это улучшает усвоение жирных кислот, а прием цинка вместе с едой помогает снизить риск раздражения желудка и появления тошноты. Принимать оба нутриента натощак не рекомендуется.
Нужно ли разносить по времени прием Омега-3 и цинка?
Нет, необходимости в этом нет. Омега-3 и цинк можно принимать одновременно. Разделять по времени обычно рекомендуют цинк и препараты железа, особенно если они содержат высокие дозы минерала.
С какими витаминами и добавками сочетается Омега-3?
Омега-3 хорошо совместимы с большинством витаминов и минералов, включая витамины D, Е и С. Ограничения могут касаться не самих Омега-3, а отдельных лекарственных препаратов, например, антикоагулянтов. Если вы постоянно принимаете лекарства или несколько микроэлементов одновременно, схему приема лучше обсудить с врачом.
