Полностью избежать нагрузки на глаза при работе за компьютером сложно, но правильная организация рабочего места и регулярные перерывы помогают уменьшить дискомфорт. Важно контролировать расстояние до экрана, освещение и время непрерывной работы, а при постоянной сухости, боли или ухудшении зрения обратиться к офтальмологу.
За экраном многие люди проводят большую часть дня, и к вечеру появляются резь, сухость, туман перед глазами. Разберем, почему устают глаза, как обустроить рабочее место, и когда пора записываться к офтальмологу.
Почему устают и болят глаза от компьютера
Врачи называют это состояние компьютерным зрительным синдромом (КЗС), или Computer Vision Syndrome (CVS). Этот термин получил широкое распространение в офтальмологии в конце 1990-х годов, когда компьютеры стали массово использоваться для работы и все больше людей начали обращаться с жалобами на усталость глаз, сухость и ухудшение зрения после длительной работы за экраном. Этот синдром существует уже более 20 лет, как отмечают в исследовании Pubmed.
Сегодня специалисты все чаще используют более широкий термин — «цифровое зрительное напряжение» (Digital Eye Strain), поскольку симптомы возникают не только при работе за компьютером, но и при использовании смартфонов.
Причины усталости глаз:
-
Редкое моргание. При работе за компьютером человек начинает моргать значительно реже, чем обычно. Из-за этого слезная пленка быстрее испаряется, появляются сухость, жжение и чувство усталости глаз.
-
Перегрузка фокусировки. Глаз часами удерживает резкость на близком расстоянии, мышца аккомодации перенапрягается, и к вечеру картинка плывет.
-
Нагрузка от экрана. Избыток яркости, слабый контраст текста и блики от окна или ламп заставляют глаз постоянно подстраиваться.
-
Неудобная поза. Сгорбленная спина и вытянутая к монитору шея нарушают кровоток, а это отражается и на глазах, и на голове.
Причины усталости глаз и способы решения
Чтобы соотнести причину с решением, соберем все в таблицу.
|
Причина |
Как это влияет на глаза |
Как снизить нагрузку |
|
Редкое моргание во время работы за ПК |
Слезная пленка быстрее испаряется, из-за чего появляются сухость, раздражение и покраснение глаз |
Делайте короткие перерывы, чаще моргайте, при необходимости используйте увлажняющие капли |
|
Работа на близком расстоянии от монитора |
Глаза долго фокусируются на одном объекте |
Размещайте монитор на расстоянии 50–70 см и периодически переводите взгляд вдаль |
|
Яркое освещение и блики на экране |
Изображение становится менее контрастным, а глазам приходится сильнее напрягаться |
Настройте яркость монитора, устраните источники бликов и при необходимости используйте матовый экран |
|
Неправильная поза за рабочим столом |
Перенапрягаются мышцы шеи, плеч и глаз, могут появляться дискомфорт и головные боли |
Отрегулируйте высоту стула и положение монитора, чтобы сохранять удобную позу |
|
Яркий экран в вечернее время |
Свет от дисплея может влиять на выработку мелатонина и ухудшать процесс засыпания |
За 1–2 часа до сна уменьшайте яркость экрана или включайте ночной режим. Очки с фильтрами могут помочь некоторым людям, но их эффективность именно против усталости глаз пока не доказана |
Симптомы усталости глаз от компьютера
Понять, что глаза уже устали, можно по нескольким характерным признакам:
-
сухость, покраснение и жжение;
-
ощущение песка под веками;
-
затуманивание зрения, когда после экрана трудно навести резкость на дальние предметы;
-
головная боль в области висков и лба;
-
тяжесть и напряжение в шее.
Если эти симптомы повторяются каждый день и не исчезают даже после сна, не откладывайте визит к врачу.
Портит ли компьютер зрение: мифы и реальность
Сам по себе свет от монитора не ухудшает зрение. Однако длительная зрительная нагрузка на близком расстоянии приводит к усталости глаз и может вызывать временный спазм аккомодации. У детей и подростков чрезмерная работа за компьютером в сочетании с недостатком активности на свежем воздухе связывают с более быстрым прогрессированием уже существующей близорукости. Поэтому свет от монитора не портит здоровые глаза, но при длительной работе может стать причиной сухости, дискомфорта и зрительного утомления.
Как настроить рабочее место для защиты глаз
Организованное рабочее место позволит уменьшить нагрузку на ваше зрение.
Как настроить рабочее место:
-
разместите монитор на расстоянии примерно 50–70 см от лица — так глазам будет проще фокусироваться без лишнего напряжения;
-
установите экран так, чтобы его верхний край находился на уровне глаз или немного ниже. При таком положении взгляд направлен вниз, а веки лучше удерживают влагу, снижая риск сухости;
-
подстройте яркость под освещение комнаты — экран не должен ни слепить в темноте, ни выглядеть блеклым при дневном свете;
-
увеличьте размер шрифта до комфортного, чтобы читать текст не прищуриваясь и не наклоняясь к монитору;
-
разверните стол боком к окну, тогда дневной свет не бьет в глаза и не отражается бликами на экране.
Следите за положением тела во время работы за ПК. Спина должна быть прямой с опорой на спинку кресла, стопы на полу, плечи расслаблены.
Как часто нужно делать перерывы при работе за компьютером
Регулярные паузы во время работы снижают нагрузку на глаза и предотвращают зрительное утомление. Офтальмологи советуют использовать правило «20-20-20»: каждые 20 минут смотреть вдаль на объект примерно в 6 метрах в течение 20 секунд. Также каждый час стоит делать короткую разминку — встать, подвигать плечами и размять шею, чтобы снять напряжение с мышц.
Гимнастика и упражнения для глаз
Делайте в перерывах зарядку, чтобы снимать напряжение с глазных мышц:
-
переводите взгляд с близкого предмета на дальний и обратно, повторяя 10–15 раз;
-
двигайте глазами по кругу, вверх-вниз и в стороны, не поворачивая головы;
-
крепко зажмурьтесь на несколько секунд, затем расслабьте веки, и так 5–6 раз;
-
поморгайте полминуты, чтобы обновить слезную пленку.
После такой разминки снимается накопившееся за работой у монитора напряжение.
Сухость и покраснение глаз от компьютера
Синдром сухого глаза — одна из самых частых жалоб у работающих за компьютером людей. Возникает он из-за редкого моргания, ведь слезная пленка обновляется как раз в момент моргания, а перед монитором человек моргать «забывает». Усугубляет проблему сухой воздух от кондиционера или отопления.
Чтобы снять покраснение и дискомфорт:
-
увлажняйте воздух в комнате;
-
почаще моргайте;
-
используйте увлажняющие капли для глаз, они продаются без рецепта.
Если краснота держится дольше нескольких дней или сопровождается болью, это повод пройти обследование у офтальмолога.
Нужны ли специальные очки для работы за компьютером
Очки с фильтром синего света задерживают часть спектра экрана, но авторитетные исследования пока не подтвердили, что они действительно снижают усталость глаз. Ощущение комфорта у части людей есть, но связано оно скорее с легким затемнением линз. Если есть проблемы со зрением, врач подбирает компьютерные очки с коррекцией под расстояние до экрана. Если зрение в норме, никакие специальные очки не требуются.
Витамины для защиты зрения
Некоторые нутриенты поддерживают ткани глаза, помогая легче переносить нагрузку. Разберем, что офтальмологи рекомендуют для зрения.
Омега-3 для зрения и глаз
Жирные кислоты Омега-3, особенно ДГК, входят в состав сетчатки и участвуют в поддержании нормальной работы сетчатки. Рыба жирных сортов также считается одним из основных источников этих кислот, поэтому ее рекомендуется включать в рацион 1–2 раза в неделю. Если рыба редко бывает в меню, после консультации со специалистом можно рассмотреть прием Омега-3. Например, у норвежского бренда NFO представлена Омега-3 Форте с высоким содержанием ЭПК и ДГК в одной капсуле.
Полезные витамины для глаз при работе за компьютером
Кроме Омега-3, для нормальной работы глаз важны и другие витамины и микроэлементы:
-
витамин А поддерживает сумеречное зрение и здоровье роговицы;
-
витамины С и Е обладают антиоксидантными свойствами и помогают защищать клетки от окислительного стресса;
-
лютеин и зеаксантин накапливаются в центральной области сетчатки и частично фильтруют коротковолновый свет;
-
цинк участвует в обмене витамина А и поддерживает нормальную работу сетчатки.
Эти вещества содержатся в моркови, шпинате, листовых овощах, яйцах, цитрусовых, орехах и жирной рыбе. Получить нужные нутриенты можно из обычных продуктов: витамин А содержится в яйцах и листовых овощах, витамин С — в цитрусовых, а витамин Е — в орехах и семенах. Жирная рыба также обеспечивает организм Омега-3.
Если удобнее получать сразу несколько нутриентов в одном комплексе, можно рассмотреть NFO Омега-3 Жир печени трески — он сочетает Омега-3, витамины А и Е. В качестве дополнительного источника витамина С подойдет NFO Витамин С с кверцетином. Вам не придется подбирать отдельные продукты или микроэлементы для каждого компонента.
Если рацион несбалансирован или по каким-либо причинам не обеспечивает достаточного поступления необходимых нутриентов, после консультации со специалистом можно рассмотреть прием витаминно-минеральных комплексов. Например, NFO Астаксантин содержит астаксантин, а также витамины С и Е — антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от окислительного стресса.
Профилактика компьютерного зрительного синдрома
Сразу оговоримся, что профилактика строится на регулярности, а не на разовых усилиях. Если каждый день выдерживать расстояние до экрана, делать перерывы и следить за освещением, глаза почти не устают даже за долгой работой. Раз в год нужно проверять зрение у офтальмолога, даже если ничего не беспокоит, — так проще заметить изменения на раннем этапе.
Когда нужно обратиться к офтальмологу
Большинство симптомов усталости проходит после отдыха, но некоторые сигналы требуют внимания специалиста. Запишитесь на прием, если:
-
зрение заметно ухудшилось, появилась мутная пелена перед глазами;
-
боль в глазах и покраснение не проходят несколько дней;
-
болит и кружится голова, трудно сфокусироваться;
-
перед глазами возникают вспышки, точки или «мушки».
Перечисленные симптомы могут говорить о проблемах, не связанных с усталостью, поэтому откладывать визит к доктору не нужно.
Как минимизировать вред при работе на компьютере
Компьютер не враг зрению, но глаза нуждаются в разумной заботе:
-
обустройте рабочее место так, чтобы монитор стоял в 50–70 см, и не было бликов от света;
-
делайте перерывы по правилу «20-20-20» и раз в час вставайте размяться;
-
несколько раз в день делайте короткую гимнастику для глаз;
-
увлажняйте воздух и глаза.
Поддержать здоровье глаз поможет Омега-3. Выбрать подходящий формат можно в каталоге NFO. Начните с простых привычек уже сегодня, чтобы безопасно работать за экраном.
Вопросы и ответы
Портится ли зрение от компьютера на самом деле?
Свет от монитора никак не влияет на зрение, близорукость от него не появляется. Но долгая работа вблизи вызывает переутомление и сухость, а у детей ускоряет развитие уже имеющейся близорукости. Дело не в экране как таковом, а в режиме работы за ПК и нагрузке на глаза.
Помогают ли очки с фильтром синего света от усталости глаз?
Убедительных доказательств пользы пока нет. Комфорт у части людей связан скорее с легким затемнением линз.
Можно ли постоянно капать увлажняющие капли для глаз?
Капли можно использовать регулярно, они близки по составу к натуральной слезе. А вот сосудосуживающие капли «от красноты» постоянно применять нельзя, они вызывают привыкание.
Как снять усталость с глаз после работы за компьютером?
Дайте глазам отдохнуть от экрана, поморгайте и посмотрите вдаль 2-3 минуты. Помогает короткая гимнастика, теплый компресс на веки и увлажняющие капли. Старайтесь чаще проветривать комнату и увлажнять воздух в помещении. Если усталость в глазах сохраняется после сна, это повод проверить зрение.
