Что едят долгожители? Главное о средиземноморской диете

Как средиземноморская диета влияет на старение?

Рацион питания, распространенный в средиземноморском регионе, долгие годы считается одним из наиболее здоровых вариантов питания. Его основу — 60% — составляют углеводы в виде хлеба и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, фруктов и овощей (минимум 5 порций в день), 30% — жиры (главным образом растительные (оливковое масло), а не животные) и 10% — белки (рекомендуется избегать красного мяса в пользу рыбы, морепродуктов и птицы). Допускается употребление умеренного количества красного вина вместе с едой. Кроме того, диета должна обязательно сочетаться с активным образом жизни.

Специалисты из Американского геронтологического общества проанализировали серию из шести статей, касающихся связи между средиземноморской диетой и возрастными изменениями. В этих статьях сообщаются новые данные о предполагаемых механизмах влияния диеты на процесс старения. Так, утверждается, что средиземноморская диета действует через 5 «точек приложения»:

• коррекция липидного профиля;
• защита от окислительного стресса и воспаления;
• регуляция факторов роста, которые могут способствовать развитию рака;
• воздействие на пути чувствительности к питательным веществам путем ограничения поступления аминокислот и, следовательно, регулирование активности синтеза белков и аутофагии;
• положительное влияние на микробиом кишечника.

Кроме того, исследования подтвердили положительную связь между диетой и физической выносливостью в пожилом возрасте, а также сохранением когнитивных функций. При этом чем большей была приверженность средиземноморской диете по соответствующей шкале, тем лучшее влияние на здоровье она показывала.

Что касается влияния здорового рациона питания непосредственно на кожу, то исследование датских ученых с участием 2573 пожилых людей свидетельствует о связи между тем, что мы едим, и количеством морщин. Однако это касалось только женщин. Так, преобладание в питании красного мяса и фастуфуда было связано с большим числом морщин, в то время как у женщин, предпочитавших фрукты, количество морщин было меньшим.

• преобладает употребление фруктов, овощей, картофеля, фасоли, орехов, семян, хлеба и различных зерновых;
• оливковое масло в рационе;
• умеренное количество рыбы, но мало мяса;
• количество сыра и йогурта — от низкого до умеренного;
• умеренное потребление вина с пищей;
• использование местных, сезонных, свежих продуктов;
• активный образ жизни.

Преимущества средиземноморской диеты

1. У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Научные исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, живут дольше, чем другие европейцы.

2. Для средиземноморской диеты нет противопоказаний, она полезна детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в возрасте.

3. Средиземноморскую диету можно использовать в качестве диеты для снижения веса, поскольку, в отличие от других диет, она не заставляет страдать от голода, не лишает организм необходимых ему витаминов, микро- и макроэлементов, которые должны поступать с пищей. И при этом она эффективна. Однако не стоит расценивать данный вид диеты, как быструю возможность снижения веса. Необходимо понимать, что для того, чтобы достичь устойчивого снижения веса, сохранив благоприятное воздействие на организм (снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета), эта диета должна стать образом жизни, а не краткосрочным опытом.

4. Благодаря сбалансированному рациону средиземноморской диеты снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона, синдрома Альцгеймера, снижается уровень ЛПНП и ЛПНОП (так называемого «плохого» холестерина), повышается ЛПВП (главное — придерживаться правильных способов приготовления: варка, запекание, готовка на пару). Кроме того, средиземноморская диета помогает сместить баланс Омега-6 и Омега-3, тем самым формируя правильное соотношение этих кислот (первых должно быть мало, а вторых — много), что играет важную роль в регуляции воспаления и свертываемости крови [3], обеспечивая один из самых сильных противовоспалительных эффектов средиземноморской диеты.

5. Средиземноморской диете можно следовать неограниченное количество времени.

6. Средиземноморскую диету легко соблюдать даже вдалеке от берегов Средиземного моря. Ее можно без особого труда адаптировать к привычной кухне (единственным неприятным моментом может стать относительная дороговизна потребляемых продуктов).

Омега-3 и Омега-6

Принципиальная разница между Омега-3 и Омега-6 кислотами состоит в том, что первые — это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют развитию воспалительных процессов. Воспаление важно для организма, т.к. защищает от различных инфекций и повреждений, однако если оно носит хронический характер, то может спровоцировать серьезные заболевания (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и т.д.). Избыток жирных кислот Омега-6 будет подавлять синтез Омега-3. По этой причине в балансе должны находиться гамма-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК).

Наиболее важными Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Наиболее важными Омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами являются: линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая кислоты.

Сбалансированное сочетание Омега-3 и Омега-6 играет ключевую роль для многих процессов жизнедеятельности организма. Ученые установили, что соотношение Омега-3 к Омега-6 в современном рационе составляет 1:20, в то время как оптимальное соотношение этих кислот находится в пределах 1:2–4.

Восстановить баланс можно двумя способами:
1. Сократить поступление Омега-6 в организм (подсолнечное масло, кукурузное и соевое масло).
2. Увеличить количество Омега-3 в рационе за счет добавления биологически активных добавок.

Хочется отметить, что именно средиземноморская диета способствует устранению этого дисбаланса и поддержанию необходимого соотношения.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны попадать в него дополнительно с приемом пищи или БАД.

Актуальной дозой для взрослого населения является постоянный ежедневный прием от 2000 мг Омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3000 до 4000 мг/сут, а максимальная терапевтическая доза — 8000 мг/сут. Суточная потребность детей в ЭПК и ДГК равна 800–1500 мг. Стоит обратить внимание, что период полувыведения Омега-3 ПНЖК составляет 6–8 часов, поэтому рекомендуется равномерный прием суточной дозы в течение дня.

Некоторое количество Омега-3 кислот содержатся в продуктах животного происхождения, таких как куриные яйца и говядина. Учитывая, что данные продукты питания производятся современными способами животноводства, следует признать, что в них содержится довольно мало Омега-3, зато много Омега-6. Наиболее богатым источником Омега-3 кислот являются рыба и морепродукты, но здесь действует принцип, что рыба должна быть выращена не на фермах, а в дикой естественной природной обстановке. Исходя из этого, можно сделать вывод, что получить оптимальные дозы ЭПК и ДГК наш организм может только за счет приема препаратов Омега-3 в виде БАД.